2014.06.30-07.04.

Hétfő

1) Szakítás - dolgozz 12 percig a földről szakításodon és érj el egy nehéz 2 ismétléses szériát!

2) EMOM 8'

a) 5/5 Bolgár guggolás 40/30kg (rúd a nyak mögött)

b) 10-10 KB Evezés (nagy súly)

3) WOD: AMRAP 12'

15 Wall Ball
15 Amswing
15 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

1) Felvétel - dolgozz 12 percig a földről felvételeden és érj el egy nehéz 2 ismétléses szériát!

2) Melegíts be Elemelésben az 1RM-ed 60%-ra, utána ezzel a súllyal
E2MOM 10 perc 5kör

- 8 Elemelés, utána rögtön
- 12 Box Jump

- a 2 percből fennmaradó idő a pihenő

3) AMRAP 10'

30 DU
15 Szakítás 30/20kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

1) 12 perc alatt érj el egy nehéz súlyt 2 Felvétel és 1 Lökésben (Felvétel lehet az első helyből a második beülve, ha tudod a technikát, lökés legyen helyből)

2) Technika - 8-10 perc gyakorlás

- Duplatekerés vagy
- Láb a rúdhoz
- Muscle up (befogással)

3) WOD: (intervallum munka) 11 perc összesen

AMRAP 3" x 3

8 Láblökéses nyomás 40/30kg
10 Elemelés 40/30kg
12 Dobozra ugrás 60/50cm

1 perc pihenő

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

1) Technika - 7-8 perc gyakorlás
- Kipping és/vagy butterfly húzódzkodás

2) E2MOM 12 perc (6 kör)

- 2 Szakítás 40/30kg, rögtön utána
- 4 Laterál burpee rúd átugrással
- 6 Hátul guggolás 40/30kg (földről felvéve és tarkóra téve)
- 8 Laterál burpee rúd átugrással

3) WOD

21-18-15-12-9-6-3

Pistol (váltott láb)

KB Láblökéses nyomás 20/12 (kezenként 21/21, 18/18...stb)

Időlimit: 15 perc

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

1) Dolgozz 10 percig egy nehéz 2 pozíciós Szakításon! (Földről majd ölből)

2) Melegíts be az 1RM Felvételed kb. 55-60%-ra, utána

EMOM 12' (váltva percenként)

a) 8 "Jó reggelt" gyakorlat 55-60% 1RM Felvétel
b) 10-12 Láb a rúdhoz (Térd a könyökhöz)

3) WOD:

Teljesítsd 10 perc alatt:

25 Burpee
utána rögtön:
3kör

- 10 Húzódzkodás
- 10 Fekvőtámasz
- 10 Thruster 30/20kg

Maradék időben Max.ism Burpee