2012.12.31. Hétfő

Súlyemelés/Erő

4 x 3 Szakítás helyből   (minden 2 percben)

4 x 3 Széles kiállás  (minden 2. percben)

MetCon

3 kör
3 perc AMRAP
3 Felvétel 60/40kg
6 Fekvőtámasz kézelemeléssel
9 Guggolás

1 perc pihenő

2012.12.29. Szombat WOD Day

MetCon

"12 Days of Xmas"

1 Kitörés lábanként 40/30kg (rúd elöl a mellen)
2 Thruster           40/30kg
3 Elöl guggolás    40/30kg
4 Húzódzkodás
5 SDHP              40/30kg
6 T2B
7 Box jump         60/50cm
8 KB Am.swing
9 Fekvőtámasz kézelemeléssel
10 Wall ball
11 Dupla tekerés
12 Burpee - Elemelés 40/30kg

A feladat végrehajtása:
Ez gyakorlatilag egy 12 körös feladatsor. 
Csináld meg az első feladatot, majd újra az 1. utána a 2.
Ezután újra 1.2. majd 3.
Utána 1.2.3.4.
És így tovább végig, míg el nem éred a 12-es feladatot!!!

2012.12.27. Csütörtök

18:30, 19:30 Cross1-5.

Súlyemelés/Erő

Felvétel & Lökés: 20 perc alatt találd meg az 1 ism. maxodat

MetCon
Válassz 1 feladatot, és hajtsd végre:

"Fran"
21-15-9
Thruster 40/30kg
Húzódzkodás

"Karen"
150 Wall ball 9/6kg, 2,7/3m

"Annie"
50-40-30-20-10
DU
Felülés

Megj.: a választási lehetőség azért van, mert mindenkinek azt a feladatot kell megcsinálnia, amit skálázás nélkül tud végrehajtani!! Egyetlen skálázási lehetőség a Frannél van, ahol a súly csökkenthető (tehát az Annie-t nem csinálhatod szimpla tekeréssel, stb)

2012.12.22. HCC Christmas Cup feladatsorok

Még egyszer a feladatsorok annak, aki még nem döntötte el, hogy indul-e!

HCC Christmas Cup feladatok

2012.12.22. Szombat WOD Day

9:00, 10:00

"Wittman"

7 kör időre

15 KB Swing 24/16kg
15 Felvétel 40/30kg
15 Box jump 60/50cm

Időlimit 35perc

2012.12.20. Csütörtök

Súlyemelés
10perc Felvétel gyakorlás (dobás, kiállás, aláguggolás, stb)

Erő/Kondició
3 kör nem időre, a gyakorlatok közt 30mp pihenő
- 10 KB nyomás bal, majd jobb kéz
- 10 KB evezés bal, majd jobb kéz
- 10 KB egykezes RKC swing bal, majd jobb kéz

MetCon

"HCC Christmas Cup WOD 4."

10p AMRAP
15 Thruster 40/20kg
15 CF Felülés (ráfogás a lábujjakra)
15 Átugrás rúd felett (páros lábról indulás, páros lábra érkezés)

2012.12.19. Szerda

Súlyemelés
10perc Felvétel gyakorlás (dobás, kiállás, aláguggolás, stb)

Erő/Kondició
3 kör nem időre, a gyakorlatok közt 30mp pihenő
- 10 KB nyomás bal, majd jobb kéz
- 10 KB evezés bal, majd jobb kéz
- 10 KB egykezes RKC swing bal, majd jobb kéz

MetCon

"HCC Christmas Cup WOD 4."

10p AMRAP
15 Thruster 40/20kg
15 CF Felülés (ráfogás a lábujjakra)
15 Átugrás rúd felett (páros lábról indulás, páros lábra érkezés)

2012.12.18. Kedd

Súlyemelés

Szakítás gyakorlás (a technika csiszolása - kis súly) 10perc

Erő

5 x 3 Elöl guggolás (3 másodperc tartással az alsó pozicióban az első és a 3ik ismétlésnél, a súly végig ugyanaz)

MetCon

5 kör

1 perc munka

- 5 box átugrás

- 5 KB.am.swing 24/16kg

- 5 box átugrás

- AMRAP Burpee a maradék időben

1 perc pihenő

2012.12.17. Hétfő

CrossTEEN

Technika

Súlyemelés alapok, elemelés

Sajáttestsúlyos/Erő/ Gimnasztika

"Zászló", Gyertya, lábemelés

MetCon

21-15-9

- Thruster / Wall ball

- Húzódzkodás / Evezés

Cross 3,4.

Súlyemelés

Szakítás gyakorlás 10perc

Erő

Elöl guggolás (tartással az alsó pozicióban)

5 x 3 (az első és a 3ik ismétlésnél)

MetCon

5 kör

1 perc munka

- 5 box átugrás

- 5 KB.am.swing 24/16kg

- 5 box átugrás

- AMRAP Burpee a maradék időben

1 perc pihenő

2012.12.16. Vasárnap WOD Day

Shadows in the light...

10:00,11:00, 12:00

Teljesítsd időre a következő feladatsort: (30perc időlimit)

"Chipper"

150 DU (Skálázás:450 szimpla)
50 Guggolás
45 Felülés
40 Box jump 60/50cm
35 Fekvőtámasz kézelemeléssel
30 KB Am.swing 24/16kg
25 Burpee
20 Húzódzkodás (Sk.: gumiszalag, ugráló)
15 Wall Ball 9/6kg - 3/2.7m
10 Tolódzkodás (Sk.: gumiszalag)
3 Kötélmászás 5m (Sk.: 30 invertált evezés)

2012.12.14. Péntek

CrossTEEN

Technika

Pistol

Gyűrű (gumiszalag)

MetCon

20-12-12-12

- DU
- Burpee Box-Jump
- T2B/K2E

2012.12.12 Szerda

Súlyemelés

1 Felvétel + 1 Lökés helyből + 1 Lökés ollózva

Erő/Technika

10p HSPU gyakorlás + max.ism. (2 kisérlet)

MetCon

"20121212" WOD

12 p. AMRAP

20 DU
12 Burpee Box jump
12 T2B/K2E/Felülés
12 KB.am.swing

2012.12.11. Kedd

A nap edzésprogramja

2012.12.10. Hétfő

Súlyemelés

5 x 1 Szakítás + 2 Nyakból szakítás

Erő

Fej feletti guggolás  3RM

MetCon

"Fél Cindy"
10 perc AMRAP
5 Húzódzkodás
10 Fekvőtámasz
15 Guggolás

2012.12.08. Csapatépítő Nap WOD

14:00

Partner WOD
2 fős csapatok
8 feladat, csapatonként 100 ismétlés, de kötelezően felezni kell a mennyiséget (tehát 50/fő), viszont az elosztás szabadon variálható:

- 100 Duplatekerés (itt kivétel, hogy ha nem megy a dupla, akkor 300 szimpla)
- 100 Fekvőtámasz
- 100 Fallabda
- 100 Felülés
- 100 Dobozra ugrás
- 100 Burpee
- 100 KB am.swing
- 100 Guggolás

2012.12.08 Szombat - WOD Day

10:00 WOD Day

3 x 8perc AMRAP, pihenő 2perc

1.
- 1 Kötélmászás
- 30 DU (90 SU)

2.
- 3 HSPU (alátámasztott lábbal)
- 12 Elemelés 60/50kg

3.
- 5 Földről fej fölé 20/10kg
- 10 Box jump 60/50cm

2012.12.07. Péntek

18:00 CrossTeen

Skill:
MedBalls (clean, slam, wall)

Erő:
Squat (front, OH)

MC: 10' AMRAP
- 3 burpee pullup
- 6 box jump
- 9 hrpu
- 12 felülés
- 15 ugrálókötél

2012.12.06. Csütörtök

18:00 Cross 5.

Essential program 8.

19:00, 20:00 Cross 1,2.


Súlyemelés

Felvétel + lökés: 10 perc alatt menj fel az  1 ism. maxodig

Erő

EMOM 12 perc
2 Helyből lökés  ~75-80% 1RM

MetCon
12 perc
Beugró: 100DU/300SU
AMRAP:
5 Szakítás 40/30kg
10 Fekvő Kézelemeléssel
15 Felülés

2012.12.05. Szerda

Súlyemelés

Felvétel + lökés: 10 perc alatt menj fel az  1 ism. maxodig

Erő

EMOM 12 perc
2 Helyből lökés  ~75-80% 1RM

MetCon
12 perc
Beugró: 100DU/300SU
AMRAP:
5 Szakítás 40/30kg
10 Fekvő Kézelemeléssel
15 Felülés

2012.12.04. Kedd

18:00 Cross 5.

Essential program 5.


19:00, 20:00 Cross 1, 2.

Súlyemelés
Szakítás:10 perc alatt találd meg az 1RM-t

Erő
Elöl guggolás 5 x 3 @80% (az első ismétlésnél 3" tartás az alsó pozícióban)  pihenő max: 60"

MetCon
8' Létra
2-4-6-8-.....
Elemelés 100/60kg (skálázás: Dupla KB, KB, )
BF Burpee

2012.12.03. Hétfő

17:00 Cross 4.

Technika
7 x 3 Snatch pull
utána
Snatch complex 3kör

Erő
Elemelés 3RM

MetCon
AMRAP 4'
- 10 Box jump
- 10 Push press
- 10 T2B
1p. pihenő
AMRAP 4'
- 10 Wall ball
- 6 Burpee
- 2 Húzódzkodás

18:00 CrossTEEN

Technika
Talajgyakorlatok

Erő
Max time T-hold (2 attempts)

MetCon
8' Létra
2 Lábemelés
2 Guggolás
2 Ugrálókötél
4-4-4,
6-6-6,
.....

20:00 Cross 3.

Súlyemelés
Szakítás:10 perc alatt találd meg az 1RM-t

Erő
Elöl guggolás 5 x 3 @80% (az első ismétlésnél 3" tartás az alsó pozícióban)  pihenő max: 60"

MetCon
8' Létra
2-4-6-8-.....
Elemelés 100/60kg (skálázás: Dupla KB, KB, )
BF Burpee

2012.12.02. Vasárnap WOD Day

MetCon

AMRAP 30 perc

- 30 DU (skálázás: 90 szimpla)

- 20 KB Snatch + Kitörés 10/oldal (skálázás: KB felvétel+nyomás+kitörés)

- 10 Húzódzkodás - Láb a rúdhoz kombó (Skálázás: ugráló húzódzkodás + térd a könyökhöz/térdemelés)

Magyarázat: 
KB Snatch + Kitörés: csinálj 1 KB Snatchet jobb kézzel, majd a súlyt a fej felett tartva kitörés a bal lábbal, ez ismétlődik 10-szer, utána másik oldal...
Húzódzkodás+Láb a rúdhoz: 1 húzódzkodás, majd rögtön 1 láb a rúdhoz, ez a két mozdulat ismétlődik 5-ször...

2012.11.29. Csütörtök

18:00 Cross 5.

Essential program 6.

19:00, 20:00 Cross 1,2.


Súlyemelés
5 x 5 Felvétel földről (nehéz ismétlések)

Erő/Technika/Kiegészítő
4 x 8 Clean shrug
4 x 15 KB am.swing
2 perc pihenő
(A két gyakorlat egymás után rögtön következik, majd a pihenő)

MetCon
3 teljes TABATA (8x 20mp munka/10mp pihenő), tehát összesen 12perc
-BOX JUMP  60cm
-HANG CLEAN 40/30kg
-WALL BALL  9/6kg

2012.11.28. Szerda

17:00 Cross 4.

Technika
7 x 3+1 Snatch balance + Snatch

Snatch complex  2kör

Erő
Candle stick to lever hold max
(Dragon flag)

Metcon
AMRAP 4'
- 15 Swing 24/16kg
- 10 HRPU
- Cl&J 60/40kg
1 perc pihenő
AMRAP 4'
- 15 Guggolás
- 10 Burpee box jump 60/50cm
- 5 húzódzkodás

20:00 Cross 3.

Súlyemelés
5 x 5 Felvétel földről

Erő/Technika/Kiegészítő
4 x 8 Clean shrug
4 x 15 KB am.swing

MetCon
3 teljes TABATA 8x 20mp munka/10mp pihenő
-BOX JUMP
-HANG CLEAN
-WALL BALL

2012.11.27. Kedd

18:00 Cross 5.

Essential 5. program

19:00, 20:00 Cross 1,2


Súlyemelés
3 Elemelés szakítás fogásban + 1 Szakítás földről - nehéz ismétlések

Erő
Széles kiállás 3RM

MetCon
AMRAP 3'
- 3 Felvétel + lökés   60/40kg
- 15 DU (45SU)
1' perc pihenő
AMRAP 3'
- 7 Box jump 60/50cm
- 7 Húzódzkodás
1' perc pihenő
AMRAP 3'
- 15 Air squat
- 10 KB am.swing 24/16kg

2012.11.26. Hétfő

17:00 Cross 4.

Technika
Jerk balance

Erő
Elöl guggolás 1RM

MetCon
AMRAP 4'
- 15 Szakítás 40/20kg
- 9 DU
- 3 Box jump
1' pihenő
AMRAP 4'
- 3 Szakítás
- 9 DU
- 15 Box jump

18:00 CrossTEEN

Technika
Kötélmászás

Erő
Max time pullup hold

MetCon
AMRAP 8'
15 Box jump
30 Felülés
45 Ugrókötél (15 DU)

20:00 Cross 3.

Súlyemelés
3 Elemelés szakítás fogásban + 1 Szakítás földről - nehéz ismétlések

Erő
Széles kiállás 3RM

MetCon
AMRAP 3'
- 3 Felvétel + lökés   60/40kg
- 15 DU (45SU)
1' perc pihenő
AMRAP 3'
- 7 Box jump 60/50cm
- 7 Húzódzkodás
1' perc pihenő
AMRAP 3'
- 15 Air squat
- 10 KB am.swing 24/16kg

2012.11.24. Szombat WOD-Day

10:00, 11:00, 12:00 

Speciális bemelegítés a gyakorlatokra 10 percig (láblökéses nyomás, kötélmászás v. húzódzkodás, box jump)

A mai edzésen 3 külön részből álló gyakorlat lesz végrehajtva. Minden rész max. 10 percig fog tartani, tehát elindul az óra és 0 perckor az első, 10 percnél a 2-ik, és 20 percnél a 3-ik rész fog elkezdődni.....

0:00
- 50 Burpee időre, utána rögtön a maradék időben:
Találd meg az 1 ism. maxodat láblökéses nyomásban

10:00
- 50 burpee időre, utána rögtön a maradék időben:
5 kötélmászás (5méter)   / Skálázás: 50 húzódzkodás

20:00
- 50 burpee időre, utána rögtön a maradék időben:
Találd meg a max. magasságot dobozra ugrásban

A létszám miatt valószínű több csoportban fogunk dolgozni, ezért nem feltétlenül mindenkinél így lesz a sorrend!!!

2012.11.23. Péntek

17:00 CrossTEEN

Bemelegítés
15' Gimnasztika + Ugrálókötél

Technika
Gyűrű - Skin the cat

Erő + MetCon
20perc
Totalbody Resistance eXercises

2012.11.22. Csütörtök

18:00 Cross 5.

Essential 4. program

19:00, 20:00 Cross 1, 2.

Súlyemelés
1 Felvétel földről + 1 ölből + 1 Lökés

Erő
Max.ism HSPU erőből + kipping(fal, doboz)
Max.ism. Invertált evezés (rúd, gyűrű)

MetCon

3 kör
Burpee
KB Swing
DU
Fekvő kézelemeléssel
1.kör 50mp munka/10mp pihenő
2.kör 45/15
3.kör 40/20

2012.11.21. Szerda

17:00 Cross 4.

Technika
Felvétel + lökés (olllózva)

Erő
L-tartás max. ideig

MetCon
AMRAP 8'
3 Szakítás 40/20kg
6m kitörés fej feletti tartásban 20/10kg
9 Fekvőtámasz kézelemeléssel
6m kitörés fej feletti tartásban 20/10kg

20:00 Cross 3.

Súlyemelés
1 Felvétel földről + 1 ölből + 1 lökés

Erő
4kör
Max.ism. HSPU
Max.ism. Invertált evezés (rúd, gyűrű)

MetCon
3 kör
Burpee
KB Swing
DU
Fekvő kézelemeléssel
1.kör 50mp/10mp
2.kör 45/15
3.kör 40/20

2012.11.20. Kedd

18:00 Cross 5.

Essential 3. program

19:00 és 20:00 Cross 1 és 2.

Súlyemelés
3 Szakítás földről + 1 OHS

Erő 
Elöl guggolás 1RM

MetCon
AMRAP 4'
5 Elemelés 100/70kg
20 DU

1' pihenő

AMRAP 4'
10 Box jump 60/50cm
10 Fekvőtámasz kézelemeléssel

2012.11.19. Hétfő

17:00 Cross 4.

Bemelegítés
Ugrálókötél + DU

Technika
Szakítás 7 x 3 (Földről, térd alól, ölből)

Erő
Húzódzkodás (súllyal, egy kézzel)

MetCon
AMRAP 10'
20" Rope work
15 KB Swing

18:00 CrossTEEN

Bemelegítés
Primal move

Technika
Gyűrű lengés, vállátfordulás

Erő
Tolódzkodáa (doboz, tolódzkodó, gyűrű)

MetCon
AMRAP 10'
20 felülés
1 hossz burpee
20 DU (60 SU)

20:00 Cross 3.

Súlyemelés
3 Szakítás földről + 1 OHS

Erő
Elöl guggolás  1RM

MetCon
AMRAP 4'
5 Elemelés 100/70kg
20 DU
1' pihenő
AMRAP 4'
10 Box Jump 60/50cm
10 Fekvőtámasz kézelemeléssel

2012.11.18. Vasárnap WOD-Day

10:00, 11:00, 12:00 Minden csoportnak


AMRAP 30'

9 KB Swing 24/16kg
12 Burpee Wall Ball
15 DU
18 Wall Ball sit up

2012.11.16. Péntek

17:00 CrossTEEN

Bemelegítés
Primal move (frog pregression)

Technika
Ugrálókötél

Erő
OTM 4' létra fel és 4' létra le
"Wall walk"

MetCon
Legmatrix
+
1/2 Tabata burpee

2012.11.15. Csütörtök

18:00 Cross 5.

Essential 2. program

19:00 és 20:00 Cross 1. és 2.

Súlyemelés

Felvétel: keskeny kiállás 3RM

Erő
4 kör
Max.ism húzódzkodás, utána rögtön
Max.ism.tolódzkodás
2 perc pihenő

MetCon
3 kör
90" AMRAP KB swing 24/16kg
30" pihenő
60" AMRAP Wall walk
60" pihenő

2012.11.14. Szerda

17:00 Cross 4.

Bemelegítés:
gimnasztika + ugráló kötél 50 + 50DU

Technika
Szakítás kiállás + szakítás: 1 x 5+2,  2 x 3+2,  4 x 1+2

Erő
Press 1RM

MetCon
5 Tolódzkodás (gyűrű, tolódzkodó, doboz)
10 Felülés
15m Medvejárás
20 swing

20:30 Cross 3.

Súlyemelés
Felvétel: Keskeny kiállás 3RM

Erő
4 kör
Max ism. húzódzkodás, utána rögtön
Max ism. tolódzkodás
2 perc pihenő

MetCon
3 kör
90" AMRAP KB am.swing 24/16kg
30" pihenő
1' Wall walk
1' pihenő

2012.11.13. Kedd

18:00 Kezdő

Essential 1. program

19:00 és 20:00 Haladó

Súlyemelés
Szakítás felhúzás és széles kiállás

Erő
Elöl guggolás 3RM

MetCon
AMRAP 8'
12 Földröl fej fölé 20/10kg tárcsa
9 Burpee
6 Húzódzkodás

2012.11.12. Hétfő

17:00 Középhaladó

Technika: 
Felvétel + lökés:  2x5+1, 3x3+1, 4x1+1

Erő:
Elemelés 3RM

MetCon
AMRAP 10' létra
- Burpee húzódzkodás
- Fallabda
+ 20 Duplatekerés
(Minden körben 2-vel nő az ismétlések száma: első kör 2-2, második 4-4, stb)


18:00 CrossTEEN

Bemelegítés: Primal move

Technika:
Fejenállás/kézenállás progresszió

Erő:
Húzódzkodás progresszió

MetCon
AMRAP 8'
- 10 Lábemelés
- 10 Labda lecsapás
- Medvejárás


20:00 Haladó

Súlyemelés
Szakítás felhúzás és széles kiállás

Erő
Elöl guggolás: 15 perc alatt érd el a 3 ism. maxodat

MetCon
AMRAP 8'
12 Földről fej fölé bárhogy 20/10kg tárcsa
9 Burpee
6 Húzódzkodás

2012.11.11. Vasárnap - WOD Day

9:00 és 10:00

AMRAP 30'

10 Burpee
20 KB push press
30 KB Swing
40 KB SDHP
50 KB Goblet squat

2012.11.08. Csütörtök

19:00 és 20:00

Súlyemelés
Keskeny kiállás  5 x 3
Felvétel földről  3 x 2

Erő/Technika
2 Kötélmászás, utána rögtön
Max ism. húzódzkodás

MetCon
4kör
90mp
 - 4 Elöl guggolás @75% 1RM (Dupla KB goblet guggolás, Goblet guggolás)
 - AMRAP Burpee
60mp pihenő

2012.11.07. Szerda

17:00

Technika
kötélmászás, húzódzkodás

Erő
elölguggolás

MetCon
8' AMRAP
5 HSPU (strict, kip, doboz)
5 C&J 40kg
5 T2B (K2E, 15 felülés)
5 BOX JUMP

20:30

Súlyemelés

Keskeny kiállás  5 x 3

Felvétel földről  3 x 2

Erő/technika

2 kötél mászás, utána rögtön

Max ism. függő húzódzkodás

MetCon

4 kör 

90 mp

- 4 Elöl guggolás 75% 1RM (KB goblet guggolás dupla KB-el, szimpla goblet guggolás)

- Fennmaradó időben AMRAP Burpee

60mp pihenő

2012.11.06. Kedd

19:00 és 20:00 Haladó

Súlyemelés
7 x 3 Szakítás földről

Erő
Elemelés: találd meg az 1RM-edet

MetCon
8 perc AMRAP
10 KB. am.swing 24/16kg
10 Húzódzkodás
30 Duplatekerés/ 90 Szimpla

2012.11.05. Hétfő

17:00 Kezdő

Bemelegítés
100 szimpla + 30 Duplatekerés

Technika + Erő
KB Clean + Press (katonai, fűrész, push, jerk)

MetCon
10 perc AMRAP
Buy in: 2 Ring dips (skála: tolódzkodás)
10 Wipers (Windshield, bar, KB, floor, tárcsa, esetleg T2B v K2E)
15 Deadlift 60kg
10 Clean
15 Box jump
Buy Out: 40 Swing

18:00 Cross TEEN    ÚÚÚJ!!!!!!

Bemutatkozás, ismertető
Bemelegítés:
Primal Flow Evaluation

Techmika
Guggolás, felülés, OHS, burpee, hrpu

MetCon
4x fél TABATA

20:00 Haladó

Súlyemelés
7 x 3 Szakítás földről

Erő
Elemelés: találd meg az 1RM-edet

MetCon
8 perc AMRAP
10 KB. am.swing 24/16kg
10 Húzódzkodás
30 Duplatekerés/ 90 Szimpla

Heti órarend 2012.11.05-11.

Hétfő
17:00 Kezdő
20:00 Haladó

Kedd
19:00 Haladó
20:00 Haladó

Szerda
17:00 Kezdő
20:30 Haladó

Csütörtök
19:00 Haladó
20:00 Haladó

Vasárnap
9:00 és 10:00 WOD Day!!!!

2012.11.03. Szombat WOD Day

9:30, 10:30.

MetCon

5 x 5 perc AMRAP, 2 perc pihenő köztük
1.rész
5 KB Snatch bal kéz  (Skálázás: Egykezes swing 10-10db)
5 KB Snatch jobb kéz
8 Burpee

2.rész
15 DU  (45 szimpla)
10 Wall Ball 3/2.7m  9/6kg

3.rész
10 Thruster 40/30kg (Elölguggolás)
8 Box Jump 60/40cm

4.rész
10 Fekvőtámasz kézelemeléssel
10 Guggolás
12m Medvejárás

5.rész
8 Láblökéses nyomás 40kg
8 Húzódzkodás
8 Felülés

2012.11.01. Csütörtök

19:00 Haladó

Súlyemelés
6 x 2 Ölből Felvétel + 1 Földről felvétel

Erő:
8 x 2 Helyből lökés

MetCon:
10 perc AMRAP
50 DU
50 KB SDHP 24/16kg

2012.10.31. Szerda

17:00 Kezdő 

20:00 Haladó

Súlyemelés
Felvétel gyakorlás, földről, ölből

Erő:
8 x 2 Helyből lökés

MetCon:
10 perc AMRAP
50 DU
50 KB SDHP 24/16kg

2012.10.30. Kedd

19:00 és 20:00 Haladó


Súlyemelés
5x 2 Széles fogású elemelés + 1 Ölből szakítás

Erő
Elemelés 5,5,5,3,3,3

MetCon
2perc Max.ism. KB am.swing 24/16kg
utána rögtön
6 perc AMRAP
8 Box jump
16 Sétáló kitörés (20/10kg tárcsa)
24 Fekvőtámasz kézelemeléssel
utána rögtön
2perc Max.ism. KB am.swing 24/16kg

2012.10.29. Hétfő

17:00 Kezdő

Bemelegítés
Ugrálókötél: 80szimpla + 20 Dupla

Technika
Swing progresszió

Erő
L-Tartás

MetCon:
2 Felvétel 40kg
10 Box Jump
2 Fekvőtámasz kézelemeléssel

Minden körben 2-vel nő a felvétel és a fekvőtámasz

20:00 Haladó

Súlyemelés
Szakítás gyakorlás

Erő
Elemelés 5,5,5,3,3,3

MetCon
2perc Max.ism. KB am.swing 24/16kg
utána rögtön
6 perc AMRAP
8 Box jump
16 Sétáló kitörés (20/10kg tárcsa)
24 Fekvőtámasz kézelemeléssel
utána rögtön
2perc Max.ism. KB am.swing 24/16kg

Heti órarend 10.29-11.04

Hétfő
17:00 Kezdő
20:00 Haladó
Kedd
19:00 Haladó
20:00 Haladó
Szerda
17:00 Kezdő
20:30 Haladó
Csütörtök
19:00 Haladó
20:00 Haladó
Szombat
10:00 Haladó (akik nem versenyeznek, de szeretnének edzeni)
11:00 Haladó + Kezdő

14:00 Háziverseny - Halloween WOD

2012.11.03. Halloween WOD Challenge & After Party

Kedves Testakadémiások!

2012.11.03-án 14:00-tól megtartjuk első szegedi TA háziversenyünket. Egy kis egészséges versenyzés senkinek sem árthat :)

Nevezéshez szükséges érvényes TA Szeged havi bérlet

Nevezési díj (2012.10.30-ig) : 1000Ft/fő az edződnél befizethető

Kategóriák: Férfi / Női

Utána After Party amit most már tényleg nem érdemes kihagynod!!

Jelentkezni ITT tudsz!!!!