2015.02.28-03.01. SZ - V ***WOD Day***

AMRAP 28'

Futás 200m
30 Box Jump 60/50cm
30 T2B
30 Elemelés
30 Am.swing 24/16kg

Súlyok:

Haladók: Fiú: 100, Lány: 60kg

K.haladók: Fiú: 70, Lány: 45kg

Kezdő: Fiú: 60, Lány: 35kg

Kezdő csoport:

Teljesítsd időre:

20 Burpee
40 KB Swing 24/16kg
20 T2B vagy 40 Felülés
50 DU vagy 150 Szimpla
20 Burpee
40 KB Swing 24/16kg
20 Húzódzkodás
50 DU vagy 150 Szimpla
20 Burpee
40 KB Swing 24/16kg
25 Wall Ball 9/6kg
50 DU vagy 150 Szimpla

Időlimit: 28perc

2015.02.27. Péntek

"Fitness"

16:45

Bemelegítés
2 kör nem időre: 50 DU (100 szimpla)/10 Wall ball/10 Burpee

A.

Elöl guggolás

12' alatt érj el egy nehéz triplát

B.

EMOM 10'

 - 10 Thruster 40/30kg

 - 10 T2B

C.

AMRAP 12'

15 Elemelés 60/40kg

15 Burpee

15 BJ

2015.05.26. Csütörtök

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés
3 kör NEM időre:
10 WB / 5 T2B / 20 KB SDHP 20/12

A.
EMOM 10'
2 Szakítás @80%
2 Szakítás - közepes súllyal

B.
AMRAP 6"
25 Am.swing 24/16  - 20 Am.swing 20/12
20 WB                      - 15 WB
15 Húzódzkodás       - 10 Húzódzkodás

pihenő 4 perc

C.
AMRAP 6"
20 Am.swing 24/16  - 15 Am.swing 20/12
15 WB                      - 10 WB
10 Húzódzkodás       - 5 Húzódzkodás

pihenő 4 perc

D.
Időre:
60 Am.swing 24/16   - 45 Am.swing 20/12
40 WB                       - 30 WB
20 Húzódzkodás        - 15 Húzódzkodás

"Sport"

19:00

A.
EMOM 10'
2 Szakítás @80%
2 Szakítás - közepes súllyal

B.
Hátul guggolás - 12' Érj el egy nehéz 5 ismétléses szettet

C.
AMRAP 6"
25 Am.swing 24/16  - 20 Am.swing 20/12
20 WB                      - 15 WB
15 C2B Húzódzkodás       - 10 Húzódzkodás

pihenő 4 perc

D.
AMRAP 6"
20 Am.swing 24/16  - 15 Am.swing 20/12
15 WB                      - 10 WB
10 C2B Húzódzkodás       - 5 Húzódzkodás

pihenő 4 perc

E.
Időre:
60 Am.swing 24/16   - 45 Am.swing 20/12
40 WB                       - 30 WB
20 C2B Húzódzkodás        - 15 Húzódzkodás

2015.02.25. Szerda

"Fitness"

17:00 és 19:00

Bemelegítés:
3 kör NEM időre:
10 Fekvőtámasz / 10 Thruster nyak mögül 30/20 / 10 DU (30 SU)

A.
EMOM 16"
2 Szakítás @80%
12 WB
2 Szakítás - közepes súly
10 WB

B.

Minden 2'30" - 6 kör

Max.ism. Elöl guggolás testsúly 75%-ával  - 50%

30 DU  (60 SU) - 50 SU

Pihenő a maradék időben

2015.02.24. Kedd

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:
3 kör:

5 C2B ( kip.huzi) / 10 OH Kitörés 20/10kg / 5 burpee

A.

Ölből felvétel - 12' alatt érj el egy nehéz triplát - gyakorlás

B.

Technika - 10'

 - DU

 - Kipping

C.

12/9/6/3 

Felvétel 70/45kg - kisebb súly

Lateral Burpee

"Sport"

19:00

A.

Ölből felvétel - 12' alatt érj el egy nehéz triplát - gyakorlás

B.

Technika - 10'

 - DU

 - Kipping

 - HSPU

 - MU / Bar MU

C.

EMOM 8'

 - 15 WB - 10-12 WB

 - 10 C2B - 6-8 Húzódzkodás (gumiszalaggal)

D.

12/9/6/3 

Felvétel 70/45kg - kisebb súly

Lateral Burpee

2015.02.23. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00

Bemelegítés:

2 kör nem időre: 50 DU (100 szimpla)/10 Wall ball/10 Burpee
A.
Minden 2' kezdetén 10 percig - 5 szett

Hátul guggolás
1 x 4  @ 75%
2 x 2  @ 80%
1 x 2  @ 85%
1 x 1  @ 90%

utána....

1 szett
Hátul guggolás x Max.ism megállás nélkül @ 80%

5 szett egyre növekvő súllyal 4-5 ismétlés, utána az elért súlyból vegyél le 10%-ot és azzal 1x max ismétlés

B.
Időre:
9 Thruster 50/35kg - kisebb súly
18 T2B  - térdemelés
7 Thruster
14 T2B
5 Thruster
10 T2B

Időlimit 10 perc

C.

Haskerék 5 x 8

Pihenj szükség szerint

2015.02.21-22. SZ - V ****Partner WOD Weekend****

2 fős csapatokban, az ismétlésszámokat bárhogyan bontva, teljesítsd minél gyorsabban az alábbi feladatsort:

Futás 1600m
50 Felvétel 70/45kg
75 Húzódzkodás
100 Burpee Dobozra ugrás
75 Húzódzkodás
50 Felvétel 70/45kg
Futás 1600m

Időlimit: 40 perc

Ha egyedül tudod csak csinálni, felezd meg az ismétlésszámokat. ( 32 Húzódzkodás pl)

Kezdő csoport WOD:

2 fős csapatokban, az ismétlésszámokat bárhogyan bontva, teljesítsd az alábbi feladatsort:

AMRAP 30'

- 200 Ugrálókötél
- 60 Thruster 25/20kg
- 50 Invertált evezés
- 40 Swing 20/12kg
- 30 Burpee

Ha nincs párod, felezd az ismétlésszámokat!

2015.02.20. Péntek

"Fitness"

16:45

Bemelegítés:

3 kör Cindy (5 Húzódzkodás, 10 Fekvőtámasz, 15 Guggolás)

A.

Láblökéses nyomás - 10' alatt érj el egy nehéz 5 ism. szettet

B.

EMOM 20' - 5 kör

- 10 Vállról fej fölé @60% A.

- 15 BJ lelépéssel

- 8 Húzódzkodás

- 10 Burpee

C.

3 x 1' plank tartás - 1' pihenő

2015.02.19. Csütörtök

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

3 kör NEM időre:

10 Fekvőtámasz / 10 Thruster nyak mögül 30/20 / 10 DU (30 SU)

A.

EMOM 16"

2 Felvétel @80%

12 WB

2 Felvétel - közepes súly

10 WB

B.

3 kör időre:

20 Burpee  - 15 Burpee 

20 Felülés  - 15 Felülés

20 KB SDHP 20/12kg  - 15 KB SDHP

30 DU (90 SU)  - 60 Szimplatekerés

Időlimit: 15 perc

"Sport"

19:00

A.

EMOM 16"

2 Felvétel @80%

12 WB

2 Felvétel - közepes súly

10 WB

B.

Minden 3-ik perc kezdetén - 3 szett

10 Hátul guggolás @70%

10 Hátul guggolás - közepes súly, növeld szettenként

C.

3 kör időre:

20 Burpee - 15 Burpee 

20 Felülés - 15 Felülés

20 KB SDHP 20/12kg - 15 KB SDHP

30 DU (90 SU) - 60 Szimplatekerés

2015.02.18. Szerda

"Fitness"

17:00 és 19:00

Bemelegítés:

3 kör nem időre:

20 KB SDHP /2 Falmászás /15 Orosz Swing 

A.

4 perc alatt teljesíts max. ism. erőből húzódzkodást

B.

Felvétel - 12' alatt érj el egy nehéz triplát, majd vegyél vissza 10%-ot és azzal 3 x 3 ismétlés, egyéni pihenővel
Felvétel - 12' gyakorlás növekvő súllyal - triplák, majd 3 x 3 az elért súllyal

C.

18/15/12 

Doboz átugrás - alacsonyabb doboz

Elemelés 100/70kg - kisebb súly

2015.02.17. Kedd

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

3 kör nem időre:

10 KB SDHP / 10 Fekvőtámasz

A.

Láblökéses nyomás - 12 perc alatt érj el egy nehéz 10 ismétléses szettet
Láblökéses nyomás - 12 perc gyakorlás 6 ism. szettek

B.
EMOM 8'

3 Elöl guggolás @75-80% 1RM

3 Elöl guggolás növekvő súly, közepes terhelés

C.

3 kör:

1 perc max ism 

T2B - térd a könyökhöz, térdemelés

KB SDHP 

WallBall 

Burpee

Box jump

1 perc pihenő

"Sport"

19:00

A.

Láblökéses nyomás - 12 perc alatt érj el egy nehéz 10 ismétléses szettet
Láblökéses nyomás - 12 perc gyakorlás 6 ism. szettek

B.

EMOM 10'

2 Helyből szakítás @80%

2 Helyből szakítás - közepes súly

C.

EMOM 8'

3 Elöl guggolás @75-80% 1RM

3 Elöl guggolás növekvő súly, közepes terhelés

D.

3 kör:

1 perc max ism 

T2B - térd a könyökhöz, térdemelés

KB SDHP 

WallBall 

Burpee

Box jump

1 perc pihenő

2015.02.16. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00

Bemelegítés:

2 kör nem időre:
100 Ugrálókötél
25 Am.swing - kis súly

A.

Szakítás - 12 perc alatt érj el egy nehéz duplát

Szakítás - 12 perc gyakorlás - duplák

B.

EMOM 8'

3 Hátul guggolás @75-80% 1RM

3 Hátul guggolás növekvő súllyal, közepes terhelés

C.

3 kör időre:

10 Szakítás 40/30kg skálázott súly

10 Lökés 40/30kg skálázott súly

10 Elöl guggolás 40/30kg skálázott súly

30 DU (90 SU)

Időlimit 10 perc

2015.02.14-15. SZ - V ***WOD Day***

Teljesítsd időre:

50 Wall Ball
50 DU (150 SU)
40 Box Jump
40 T2B  (kezdőt végzettek: térd a könyökhöz vagy térdemelés)
30 C2B húzódzkodás
30 Burpee
20 Felvétel 60/40kg ("Sport" csoport: 65kg)  (kezdőt végzettek: 35-40kg)
20 Vállról fej fölé  60/40kg ("Sport" csoport: 65kg) (kezdőt végzettek: 35-40kg)
10 Szakítás 60/40kg ("Sport": 65kg) (kezdőt végzettek: 35-40kg)
10 Muscle up (15 húzódzkodás és 15 tolódzkodás) (gumiszalag)

Időlimit: 35 perc

Kezdő csoport:

AMRAP 25'

- 10 KB Thruster 16/12kg
- 10 Burpee
- 15 KB SDHP 16/12kg

- 20 Felülés

2015.02.13. Péntek

"Fitness"

16:45

Bemelegítés
2 kör nem időre: 50 DU (100 szimpla)/10 Wall ball/10 Burpee

A.

Elöl guggolás - 12' alatt érj el egy nehéz 5 ismétléses szettet

B.
EMOM 15' (minden percben 1 feladat)

 - 10 Doboz átugrás

 - 8-10 Húzódzkodás

 - 8-10 Thruster 45/30kg

5 perc pihenő

AMRAP 5'

50 Burpee

A maradék időben max.ism. T2B

2015.02.12. Csütörtök

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:
2 perc Tabata (4x20/10) Ugrálókötél, utána

2 kör nem időre:

10 Jó reggelt gyakorlat 30/20kg / 10 Guggolásból felugrás 30/20 / 10 RKC swing 24/16kg

A.

Helyből felvétel - 12' alatt érj el egy nehéz duplát

Helyből felvétel gyakorlás 12 percig növekvő súllyal - triplák

B.

Minden perc kezdetén 12 percig

1 Thruster + 1 Láblökéses nyomás @60-70% A.
1 Thruster + 1 Láblökéses nyomás - növekvő súllyal, kezdj 25-35kg-al

C.

15/12/9 

Felvétel 60/40kg

HSPU 

Felvétel 40-45/25-30kg

Fekvőtámasz megemelt lábbal

Időlimit 12 perc

"Sport"

19:00

A.

Helyből felvétel - 12' alatt érj el egy nehéz duplát

Helyből felvétel gyakorlás 12 percig növekvő súllyal - triplák

B.

Minden perc kezdetén 8 percig

1 Thruster + 1 Láblökéses nyomás @60-70% A.
1 Thruster + 1 Láblökéses nyomás - növekvő súllyal, kezdj 25-35kg-al

C.
Minden 90"-ben - 9' - 3 kör
21-15-9 Thruster 42,5/30
21-15-9 Húzódzkodás

15-12-9 Thruster 30/25
9-7-5 Húzódzkodás gumiszalaggal

D.

Időre:

15/12/9 

Felvétel 65/40kg

HSPU 

Felvétel 40-45/25-30kg vagy RKC swing (45/36/27ism) 24/16

Fekvőtámasz megemelt lábbal

Időlimit 12 perc

2015.02.11. Szerda

"Fitness"

17:00 és 19:00

Bemelegítés:
2 kör nem időre:
10 Wall Ball / 10 DU (30 szimpla) /10 SDHP 20/12kg

A.

OHS - 10 perc alatt érj el egy nehéz ismétlést

OHS gyakorlás - bottal, üres rúddal, a mobilitásodnak megfelelően

B.

Elöl guggolás - 10 perc alatt érj el egy nehéz duplát

Elöl guggolás - 10 perc gyakorlás növekvő súllyal, 4-5 ismétlés

C.

Minden perc kezdetén - 5 kör - 10'

- 8 OHS @60%  A.

- 30" DU v. 40" Szimpla

- 10-12 OHS bottal vagy 6-8 rúddal

- 30" DU v. 40" Szimpla

D.

Felülés súllyal (kettlebell) 5 x 10 (12/8kg) - 5 x 6-10 (12/8kg)

Párban dolgozzatok! A pár egyik tagja csinálja a felülést, a másik pedig segít lent tartani a lábat.

2015.02.10. Kedd

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:
3 kör:
30" Ingafutás hosszában a teremben(közepes iram) / 30" Wall Ball / 30" pihenő - ugyanaz

A.

Helyből szakítás - 15 perc alatt érj el egy nehéz ismétlést
Helyből szakítás - 15 perc gyakorlás - triplák, kis súly

B.

"Randy"

Időre:

75 Szakítás 35/20kg 

75 Szakítás 30/20kg vagy 75 Amerikai swing

Időlimit: 9 perc

C.

Minden 2-ik percben  - 5 szett - 10'

12 Pendlay Row @60-70% A.  -  Demo video 

12 Pendlay Row az A.ban használt súllyal

"Sport"

19:00

A.

Helyből szakítás - 15 perc alatt érj el egy nehéz ismétlést
Helyből szakítás - 15 perc gyakorlás - triplák, kis súly

B.

"Randy"

Időre:

75 Szakítás 35/20kg 

75 Szakítás 30/20kg vagy 75 Amerikai swing

Időlimit: 9 perc

C.

Minden 2-ik percben  - 5 szett - 10'

12 Pendlay Row @60-70% A.  -  Demo video 

12 Pendlay Row az A.ban használt súllyal

D.

AMRAP 8' növekvő létra

2 HSPU

30 DU

4 HSPU

30 DU

6 HSPU

30 DU

8 ....

30 ....

........

2 Fekvőtámasz - láb a dobozon megemelt helyzetben

50 Szimplatekerés

4 Fekvőtámasz - láb a dobozon megemelt helyzetben

50 Szimplatekerés

6 Fekvőtámasz - láb a dobozon megemelt helyzetben

50 Szimplatekerés

8 ....

50 .....

........

2015.02.09. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00

Bemelegítés:

Időre:

30 (per láb) sétáló kitörés /20 Fekvőtámasz / 25 SDHP 20/12kg

A.

10 perc kézállásban nyomás gyakorlás 

 - kipping, negatív, deficit, progresszió, 

A jelenlegi állapotodnak megfelelően válassz egyel nehezebbet

-  progresszió

B.

Vállból nyomás - 10 perc alatt találd meg az 1RM-ed, majd utána 3 x 1 @90%

Vállból nyomás - 10 perc gyakorlás növekvő súllyal - 5 ism.

C.

21/15/9

Renegát evezés 24/16kg  kisebb súly

RKC swing 24/16kg  kisebb súly

Az első kör után 25 DU (75 szimpla)  -  50 szimpla

A 2-ik után 50 DU (150 szimpla)  -  100 szimpla

A 3-ik után 75 DU (225 szimpla) - 150 szimpla

Az evezésnél a mennyiség kezenként értendő!

2015.02.07-08. SZ - V ****Hero WOD Challenge****

Válassz egyet a 3-ból, és nyomd végig

1.

"Bradshaw"

10 kör időre
- 3 Kézállásban nyomás
- 6 Elemelés 100/60kg
- 12 Húzódzkodás
- 24 Dupla tekerés

2.

"Morrison"

50-40-30-20-10 ismétlés
- Wall Ball
- Dobozra ugrás 60/50
- KB Swing 24/16kg

3.

"Danny"

AMRAP 20'

30 Dobozra ugrás 60/50cm
20 Láblökéses nyomás 50/35kg
30 Húzódzkodás

Kezdők:

AMRAP 20'

30m sétáló kitörés
20 Box jump lelépéssel
15 Goblet guggolás KB-el
10 Fekvőtámasz

2015.02.06. Péntek

"Fitness"

16:45

Bemelegítés:

Nem időre:

50 DU (150 szimpla) / 20 SDHP 20/12kg / 10 WallBall / 10 Húzódzkodás / 10 T2B / 10 Superman

50 DU (150 szimpla) / 15 SDHP 20/12kg / 10 WallBall / 8 Húzódzkodás / 8 T2B / 8 Superman

A.
Thruster - 15 perc alatt érj el egy nehéz 5 ismétléses szettet
Thruster - 15 perc gyakorlás - 5 ismétlés

B.

5-7 perc gyakorlás 

- kipping húzódzkodás

- C2B húzódzkodás
- húzódzkodás gyakorlás

C.

CFGO WOD 12.5

AMRAP 7'

3 Thruster (45/30) kisebb súly

3 C2B húzódzkodás / húzódzkodás

6 Thruster

6 C2B  húzódzkodás / húzódzkodás

9 Thruster

9 C2B  húzódzkodás / húzódzkodás

12 ....

12 ....

2015.02.05. Csütörtök

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

3 perc DU gyakorlás, utána

2 kör nem időre:

10 OHS bottal / 10 Thruster tarkóról 30/20kg / 10 Szakítás 30/20

10 OHS bottal / 6-8 Thruster tarkóról 30/20kg / 6-8 Szakítás 30/20

A.

Szakítás - 15 perc alatt érj el egy nehéz 3 ismétléses szettet
Szakítás - 15 perc gyakorlás

B.

CFGO WOD 11.2

AMRAP 15'

 

9 Elemelés 70/45kg                         

12 Fekvőtámasz kézelemeléssel   

15 Box Jump

8 Elemelés 50/35kg

10 Fekvőtámasz kézelemeléssel 

12 Box Jump

"Sport"

19:00

A.

Szakítás - 15 perc alatt érj el egy nehéz 3 ismétléses szettet
Szakítás - 15 perc gyakorlás

B.

Minden 90"-ben  - 9' - 3 kör

15-12-9 Thruster 42,5/30

15-12-9 Húzódzkodás

12-9-6 Thruster 30/25

7-7-7 Húzódzkodás gumiszalaggal

 

C.

CFGO WOD 11.2

AMRAP 15'

9 Elemelés 70/45kg

12 Fekvőtámasz kézelemeléssel

15 Box Jump

8 Elemelés 50/35kg

10 Fekvőtámasz kézelemeléssel 

12 Box Jump

2015.02.04. Szerda

"Fitness"

17:00 és 19:00

Bemelegítés:

3 kör nem időre:

7 Húzódzkodás / 7 KB Thruster 20/12kg / 7 Felülés / 7 Superman
5 Húzódzkodás / 5 KB Thruster 20/12kg / 5 Felülés / 5 Superman

A.

Láblökéses nyomás - 10 perc alatt érj l egy nehéz 5 ism.szettet
Láblökéses nyomás - 10 perc gyakorlás mérsékelt súllyal - 5 ism. szettek

B.

Kitörés rúddal - 10  perc alatt érj l egy nehéz 3 ism.szettet (3/3)

ua.

C.

2 kör időre:

20 KB Láblökéses nyomás 24/16kg

20 KB Kitörés goblet tartással 20/láb 24/16kg

20 T2B 

2 kör időre:

16 KB Láblökéses nyomás 20/12kg

32 KB Kitörés goblet tartással 16/láb 20/12kg

12 Térdemelés függésben vagy 20 Felülés

2015.02.03. Kedd

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:
EMOM 6'

12 Am.swing - közepes súly

20 DU v. 60 szimpla

EMOM 6'

12 Swing - közepes súly

20 DU v. 40 szimpla

A.

Minden 90"-ben  9 percig - 6 szett

1 Ölből felvétel + 1 Elöl guggolás + 1 Lökés @80% 1RM

15 perc Felvétel és Lökés gyakorlás - duplák

B.

AMRAP 10'

10 Burpee

15 HSPU

20 SDHP 20/12kg

30 DU

AMRAP 10'

10 Burpee

15 Fekvőtámasz kézelemeléssel

20 SDHP 20/12kg

60 Szimpla tekerés v. 20 DU

C.

Minden 90"-ben 6 percig - 4 szett

Max.időtartam L-tartás függésben 

"Sport"

19:00

Bemelegítés:
EMOM 6'

15 Am.swing - közepes súly

30 DU v. 60 szimpla

EMOM 6'

12 Swing - közepes súly

20 DU v. 40 szimpla

A.

Minden 90"-ben  9 percig - 6 szett

1 Ölből felvétel + 1 Elöl guggolás + 1 Lökés @80% 1RM

15 perc Felvétel és Lökés gyakorlás - duplák

B.

AMRAP 12'

10 Burpee

15 HSPU

20 SDHP 20/12kg

30 DU

AMRAP 10'

10 Burpee

15 Fekvőtámasz kézelemeléssel

20 SDHP 20/12kg

60 Szimpla tekerés v. 20 DU

C.

EMOM 8':
- 10-12 Láblökéses nyomás @50% 1RM
- 10-12 UB C2B

EMOM 8'

- 6-8 KB Láblökéses nyomás

- 6-8 KB Evezés

D.

Minden 90"-ben 6 percig - 4 szett

Max.időtartam L-tartás függésben  ua

2015.02.02. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00

Bemelegítés:

3 kör:

30" Ingafutás hosszában a teremben(közepes iram) / 30" Wall Ball / 30" pihenő - ugyanaz

A.

Szakítás - 12 perc alatt érj el egy nehéz ismétlést
Szakítás technika - kis súly, tripla ismétlések térd felett

B.

3 kör:

AMRAP 3'

30 DU

15 Szakítás 35/25kg

90" pihenő

3 kör:

AMRAP 3'

50 Ugrálókötél v 25 DU

15 RKC Swing

90" pihenő

C.

Hátul guggolás (3" szünet az alsó pozícióban) - 12 perc alatt érj el egy 5 ismétléses nehéz szettet

Hátul guggolás - 5 ismétléses szettek a technikáért

Piros kiemelés: Középhaladó felkészítő program: (az éppen végzett kezdők)