Heti edzésterv 2013.11.02-07.

Hétfő

A: Vállból nyomás 5 x 2 @90%

B: 12 perc gyakorlás
 - Duplatekerés
 - Húzódzkodás (kipping, butterfly - szalaggal és nélküle)

C:WOD
4 perc AMRAP

2 Elemelés 120/80kg (de max az 1RM 70%-a)
20 Duplatekerés

 - 1 perc pihenő -

6 perc AMRAP

6 Felvétel 60/40kg (felezd az elemelés súlyát)
10 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: Elemelés - 5 x 5  @70-80%

B: Padlón fekvenyomás rúddal 4 x 10 (párban - a páros nem dolgozó fele adja fel a rudat, majd pedig csere)

C: WOD

5 kör időre:
 - 20 KB SDHP 20/12kg
 - 15 Burpee
 - 10 Húzódzkodás

Időlimit 12 perc

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: EMOM 8 perc
5 Wall ball, utána
5 Burpee, utána
5 Felülés
A percből a maradék a pihenő!

 - 3 perc pihenő -

B: EMOM 9 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 3 kör)
  b1. 4-5 Kézállásban nyomás
  b2. 12-15 Húzódzkodás
  b3. 10 Dobozra fellépés fej feletti tartásban tárcsával 20/10kg

 - 3 perc pihenő-

C: WOD

15 perc AMRAP létra
1-1, 2-2,3-3,....ameddig a 15 perc alatt eljutsz...
 - KB. Am.swing 24/16g
 - Fekvőtámasz
Minden kör után 20 Duplatekerés

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: Ölből szakítás - 3RM 10 perc alatt

B: Elöl guggolás - 5 x 2 @90%

C: WOD

TABATA TIME!

3 kör (12 perc)
 - 50/35kg Felvétel: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
 - Burpee: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
 - 24/16kg KB Am.swing: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
 - Box jump: 2 x 20mp munka/10mp pihenő

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: Ölből felvétel - 3RM 10 perc alatt

B: Hátul guggolás -  5 x 2 @90%

C: WOD

4 kör

AMRAP 2 perc
 - 4 Thruster 50/35kg
 - 6 Burpee
 - 8 Láb a rúdhoz
     
       - 1 perc pihenő -

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szombat

WOD Day

25 perc AMRAP

 - 5 Ölböl Felvétel  60/40kg
 - 10 Tapsolós fekvőtámasz
 - 15 Guggolás felugrással

Heti edzésterv 2013.11.25-12.01.

Hétfő

A: Elemelés - 5 x 5  @70-80%

B: Padlón fekvenyomás rúddal 4 x 10 (párban - a páros nem dolgozó fele adja fel a rudat, majd pedig csere)

C: WOD
6 kör időre:
21 Wall Ball
15 Felülés
9 Burpee

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: EMOM 6 perc
6 Húzódzkodás, utána rögtön
8 Felülés
10 Guggolás

 - 3 perc pihenő -

B: EMOM 12 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 4 kör)
  b1. 10 Am.swing 24/16kg
  b2. 10 Box Jump
  b3. 10 Láb a rúdhoz

 - 3 perc pihenő-

C: WOD
AMRAP 10 perc
20 Wall Ball
30 Fekvőtámasz
40 Duplatekerés

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: Ölből szakítás - 3RM 10 perc alatt

B: Elöl guggolás - 5 x 2 @90%

C: WOD
Minden 2. perc kezdetén 12 percig teljesítsd: (6kör)
 - 8 Ölből felvétel (50/35kg)
 - 8 Wall Ball
 - 8 Burpee

A 2 percből a maradék idő a pihenő!
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: Ölből felvétel - 3RM 10 perc alatt

B: Hátul guggolás -  5 x 2 @90%

C: WOD

4 kör
AMRAP 2 perc
5 Am.swing 24/16kg
5 Burpee
15 Duplatekerés
 - 1 perc pihenő -

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: Vállból nyomás 5 x 2 @90%

B: 15 perc gyakorlás
 - Duplatekerés
 - Húzódzkodás (kipping, butterfly - szalaggal és nélküle)

C:WOD
4 perc AMRAP

2 Elemelés 120/80kg
20 Duplatekerés

 - 1 perc pihenő -

6 perc AMRAP

6 Felvétel 60/40kg
10 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szombat - vasárnap

WOD Day

4 kör 6 perc AMRAP - 2 perc pihenő

#1.
5 Thruster (60/40kg)
10 Húzódzkodás

#2.
20 DU  (60 szimpla)
10 Burpee

#3.
3 Szakítás 60/40kg
10 Láb a rúdhoz

#4.
10 Fekvőtámasz kézelemeléssel
10 Box jump 60/40cm

Heti edzésterv 13.11.18-24.

Hétfő

A: EMOM 6 perc
6 Húzódzkodás, utána rögtön
8 Felülés
10 Guggolás

 - 3 perc pihenő -

B: EMOM 12 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 4 kör)
  b1. 10 Am.swing 24/16kg
  b2. 10 Box Jump
  b3. 10 Láb a rúdhoz

 - 3 perc pihenő-

C: WOD
AMRAP 10 perc
20 Wall Ball
30 Fekvőtámasz
40 Duplatekerés

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: 2 pozíciós Szakítás 10 percig (térd alól, ölből)

B: Elöl guggolás - 4 x 3 @85%

C: WOD
Minden 2. perc kezdetén 12 percig teljesítsd: (6kör)
 - 8 Ölből felvétel (50/35kg)
 - 8 Wall Ball
 - 8 Burpee

A 2 percből a maradék idő a pihenő!
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: 2 pozíciós Felvétel - 10 percig   (térd alól, ölből)

B: Hátul guggolás -  4 x 3 @85%

C: WOD
AMRAP 12 perc
6/6 KB Láblökéses nyomás 24/16kg
9 Burpee
12 KB Am.swing 24/16kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: Vállból nyomás 4 x 3 @85%

B: EMOM 15 perc
Csinálj az 1. percben 2 húzódzkodást, a 2-ikban négyet, a 3-ikban hatot, és így tovább, egész addig, amíg már nem vagy képes végrehajtani az adott ismétlést. Ha még nem telt le a 15 perc, kezd újra 2 ismétléstől a ciklust!

C:WOD
10 perc AMRAP
5 Elemelés 100/65kg
10 Burpee rúd átugrással

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Péntek

A: Elemelés - 1RM - 15perc

B: 3 x 10/10 KB vállból nyomás

C: WOD
6 kör időre:
21 Wall Ball
15 Felülés
9 Burpee
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szombat - vasárnap

WOD Day

10 kör időre

- 3 HSPU
- 6 Elemelés 100/65kg
- 12 Húzódzkodás
- 24 Duplatekerés

Heti edzésterv 13.11.11-17.

Hétfő

A: 2 pozíciós Szakítás 10 percig (térd alól, ölből)
B: Elöl guggolás - 4 x 3 @85%
C: WOD
Minden perc kezdetén:
3 Szakítás 50/35kg
A maradék időben csinálj annyi duplatekerést, amennyit tudsz!
A cél összesen 200 duplatekerés (600 szimpla tekerés)

Időlimit 15perc

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: 2 pozíciós Felvétel - 10 percig   (térd alól, ölből)
B: Hátul guggolás -  4 x 3 @85%
C: WOD
AMRAP 12 perc
6/6 KB Láblökéses nyomás 24/16kg
9 Burpee
12 KB Am.swing 24/16kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: Vállból nyomás 3 x 5 @75%
B: EMOM 15 perc
Csinálj az 1. percben 2 húzódzkodást, a 2-ikban négyet, a 3-ikban hatot, és így tovább, egész addig, amíg már nem vagy képes végrehajtani az adott ismétlést. Ha még nem telt le a 15 perc, kezd újra 2 ismétléstől a ciklust!
C:WOD
10 perc AMRAP
5 Elemelés 100/65kg
10 Burpee rúd átugrással

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Csütörtök

A: Elemelés - 1RM - 15perc
B: 3 x 10/10 KB nyomás
C: WOD
6 kör időre:
21 Wall Ball
15 Felülés
9 Burpee
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: EMOM 8 perc
5 Burpee tárcsára ugrással (20/10), utána rögtön ua.-al a tárcsával
5 Földről fej fölé (Teljes extenzió)
 - 2 perc pihenő -
B: EMOM 12 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 4 kör)
  b1. 3 Falmászás
  b2. 10 Box Jump
  b3. 40mp hídtartás (1. mellső, 2-3. oldalsó, 4. mellső)
 - 3 perc pihenő-
C: WOD
AMRAP 10 perc
5 Am.swing 24/16kg
10 Pistol váltott lábbal
15 Fekvőtámasz
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szombat - Vasárnap

WOD Day

AMRAP 30 perc

- 30 DU (skálázás: 90 szimpla)

- 20 KB Snatch + Kitörés 10/oldal (skálázás: KB felvétel+nyomás+kitörés)

- 10 Húzódzkodás - Láb a rúdhoz kombó (Skálázás: ugráló húzódzkodás + térd a könyökhöz/térdemelés)

Magyarázat: 
KB Snatch + Kitörés: csinálj 1 KB Snatchet jobb kézzel, majd a súlyt a fej felett tartva kitörés a bal lábbal, ez ismétlődik 10-szer, utána másik oldal...
Húzódzkodás+Láb a rúdhoz: 1 húzódzkodás, majd rögtön 1 láb a rúdhoz, ez a két mozdulat ismétlődik 5-ször...

Verseeeeeeeny!!!!!!!!!!!!!!!!!

Kedves Sportbarátok!

A Testakadémia Szeged 2013.12.14-én, megrendezi a legfittebb csapatok és termek tornáját... Ezen a versenyen funkcionális gyakorlatok lesznek, kizárólag csapatok jelentkezését várjuk. Egy csapat, két férfi és egy női tagból állhat, egy edzőteremből több csapat is nevezhet. A verseny után, hatalmas bulit tartunk kizárólag a résztvevőknek és hozzátartózóiknak.

A regisztrációs díj 6.000ft a három fő részére, ez tartalmazza a nevezést, élelmiszer csomagot a verseny idejére, a belépőt és a welcome drinket az esti buliba, valamint az első három csapat ajándékait! A nevezési határidő december 1. Aki nevezését november 15-ig megteszi, annak csak 5.000.ft

Részletek és pontos program leírás később!

Heti edzésterv 2013.11.04-10.

Hétfő

A: Felvétel technika - 12 percig  (csípő robbantás, gyors könyök....)
B: Hátul guggolás - 3 x 5 @75%
C: WOD
AMRAP 12 perc
6 Thruster 40/30kg
9 Láb a rúdhoz
12 Burpee rúd feletti laterális átugrással

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: Láblökéses nyomás - 3RM
B: Húzódzkodás technika
3 x 3-5 alsófogással állig
3 x 3-5 alsófogással mellkasig
3 x 3-5 felső fogással állig
3 x 3-5 felső fogással mellkasig

Gumiszalag nem használható, partner segít emelni a lábat, ha szükséges.

C:WOD
40-30-20-10
KB Am.swing 24/16kg
KB kitörés 24/16kg (lépés)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Szerda

A: Elemelés - 1RM - 15perc
B: 3 x 10/10 KB nyomás
C: WOD
21 Fallabda
42 Felülés
15 Fallabda
30 Felülés
9 Fallabda
18 Felülés
15 Fallabda
30 Felülés
21 Fallabda
42 Felülés

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: EMOM 8 perc
5 Burpee tárcsára ugrással (20/10), utána rögtön ua.-al a tárcsával
5 Földről fej fölé (Teljes extenzió)
 - 2 perc pihenő -
B: EMOM 12 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 4 kör)
  b1. 3 Falmászás
  b2. 10 Box Jump
  b3. 40mp hídtartás (1. mellső, 2-3. oldalsó, 4. mellső)
 - 3 perc pihenő-
C: WOD
AMRAP 10 perc
3 HSPU
9 KB AM.swing 24/16kg
30 Duplatekerés
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: Szakítás technika 10 percig
B: Elöl guggolás - 3 x 5 @75%
C: WOD
4 kör:
7 Szakítás 50/35kg
14 Laterál Box jump 50/40cm (fiúk padon átugrassál is csinálhatják)
21 Wall Ball

Időlimit 15perc

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WOD Day

30 perc AMRAP

5 Láblökéses nyomás  60/40kg
1 kör "Cindy" (5 Húzódzkodás, 10 Fekvőtámasz kézelemeléssel, 15 Guggolás)
7 Felvétel  60/40kg
2 kör "Cindy"
9 Elemelés  60/40kg
3 kör "Cindy"

  -  Megj.: A használt súly maximuma 60/40kg, de amennyiben a láblökéses nyomásban ez a súly nagyobb, mint az 1 ism.maxod 70%-a, skálázd le!!