2015.11.30. Hétfő

SPORT: 50 Helyből szakítás alacsony súllyal 40/25kg

A.  1 vállból nyomás + 2 láblökéses nyomás + 3 helyből lökés
emeld a súlyt, amíg valamelyik gyakorlatot elbukod (összesen 6 körben a bemelegítő sorozatok után)


B. EMOM 10'
6/6 Bolgár guggolás + KB 24/16kg
10 Húzódzkodás

C. 21-15-9-6-3  SPORT: 21-18-15-12-9

Burpee
KB Snatch (karonként) 20/12kg, SPORT: 24/16kg

2015.11.28-29. SZ-V ***Partner WOD Weekend***

AMRAP 30'


18 Wall Ball
6 Burpee Doboz átlépés Kettlebell-el (2x24/16kg) Videó
15 Am.Swing (24/16kg)
6 Ölből felvétel (50/35kg)
12 Hátrafelé kitörés Goblet tartással (24/16kg)



Szabály:
Partner A. wall ball, majd Partner B. burpee-doboz, majd Partner A. swing.... és így tovább.
Gyakorlatonként váltják egymást a társak, így - mivel páratlan számú feladat van,- körönként változik, hogy ki melyik feladatot csinálja az adott körben. 
Jó mókát!

2015.11.27.Péntek

A) - Snatch grip Deadlift (standing on 20kg plate) 6x3, climbing
     - 3RM Push Press

B) EMOM 8'

   - 5 pull-ups
   - 5 thrusters w/40/25/
   - 5 burpees

C) AMRAP 5'

   - push-up               3,6,9...
   - box jump overs   6,12,18...
   - sit-up                   3,6,9...etc

2015.11.26. Csütörtök

"Fitness"

A.
EMOM 10'
2 Helyből felvétel + 1 Lökés @70%

B.
EMOM 21' (7 kör)
 - 50 DU
 - 10 Lateral burpee
 - 12 Vállról fej fölé 50/35kg


"Sport"

A0.
3 kör:
45" MU  (gyűrűn v. rúdon) (sub: húzódzkodás + tolódzkodás 30+15")
45" pihenő
45" Gyűrűn tolódzkodás
45" pihenő
45" Sétáló kitörés fej feletti tartással 20/10kg
45" pihenő

A.
EMOM 10'
2 Helyből felvétel + 1 Lökés @70%

B.
EMOM 18' (6 kör)
 - 50 DU
 - 10 Lateral burpee
 - 12 Vállról fej fölé 50/35kg

....rögtön utána....

3 kör időre:

 - 50 DU
 - 10 Lateral burpee
 - 12 Vállról fej fölé 50/35kg

2015.11.25. Szerda

Sport+ : 6 x 6-8 reps deficit HSPU (max. deficit)

A)
E90" (5 sets)
Snatch High Pull 3 reps
     E90" (5 sets)
Snatch Pull 6 reps

B)
EMOM 10'
    - 10 burpees (sport: 13 reps)
   (majd pihenő nélkül)
AMRAP 15'
   - 10 squat clean thrusters w/16/24KB/
   - 20 mountain climbers
   - 30 russian twists w/16/24KB/

2015.11.24. Kedd

"Fitness"

A.
E2'30" - 5 szett
5 Hátul guggolás @75% 1RM

B.
AMRAP 8'
8 Beülve felvétel 50/35kg
10 Box Jump
12 T2B

C.
4 kör:
2 perc alatt hajtsd végre:
15 Helyből szakítás 40/25kg
Max ismétlés Duplatekerés (a 2-ik perc végéig)

1 perc pihenő


"Sport"

A0.
E2' - 10 perc - 5szett
5 Helyből szakítás @70% (ledobhatod minden ismétlés után)

A.
E2'30" - 5 szett
5 Hátul guggolás @75% 1RM

B.
AMRAP 8'
8 Beülve felvétel 60/40kg
10 Box Jump
12 T2B

C.
3 kör:
2'30" alatt hajtsd végre:
20 Helyből szakítás 40/25kg
Max ismétlés Duplatekerés (a 2-ik perc végéig)

90 mperc pihenő

2015.11.23.Hétfő

Sport+ : A max ismétléses muscle-up eredményed oszd el
 4-gyel és a kapott ismétlésszámmal hajts végre 6 szettet!
(amennyiben nem megy, !gyakorold!)

A) 1 Squat Clean + 1 Hang Power Clean
               + 3 Front Squats

B) 3 rounds : (max load)
- 5 UB! shoulder press
- 10 step front rack lunges
- 20 burpees over the bar
- 1' rest

C) AMRAP 8' (Sport 15')
- 15 pull-ups (sport C2B)
- 10 box jumps
- 15 air squats
- 10 box jumps
- 15 T2B

2015.11.21-22. SZ-V ***Hero WOD Challenge***

Válassz egyet a három feladat közül, és csináld meg!

1.
“Klepto”

4 kör időre:
27 Box jump 60/50cm
20 Burpee
11 Felvétel beülve 65/40

2.
''Donny"

21-15-9-9-15-21 ismétlés időre:
Elemelés 100/60
Burpee

3.
“Bradshaw“

10 kör időre:
3 HSPU
6 Elemelés 100/60
12 Húzódzkodás

24 DU

20115.11.20. Péntek

A. Érj el maximumot bemelegítés után 6 kör alatt a köv. komplexben:
3 elemelés + 2 ölből felvétel + 1 helyből lökés

B. 3 kör
40" munka / 20" pihenő

Skierg
Guggolás
Evezés
Felülés
Battle Rope
Box Jump
Air Bike
Burpee

2015.11.19. Csütörtök

"Fitness"

A.
E2' - 10 perc - 5 szett
1 Elöl guggolás@85-90% + 8-10 HSPU

B.
E3' - 9 perc - 3 szett
1.szett: 10 Felvétel @60%
2.szett: 10 Felvétel @70%
3.szett: 10 Felvétel @80%

C.
5 kör időre:
40 DU
20 WB
10 Húzódzkodás

TC: 15'


"Sport"

A1.
a. Nyakból aláülés 3x5
b. Nyakból nyomás beülve széles fogással 3x5
c. Fej feletti guggolás 3x5

d. "Isabel"

Időre:
30 Szakítás 60/40kg

TC: 7'

A2.
E2' - 10 perc - 5 szett
1 Elöl guggolás@85-90% + 8-10 HSPU

B.
E3' - 9 perc - 3 szett
1.szett: 10 Felvétel @60%
2.szett: 10 Felvétel @70%
3.szett: 10 Felvétel @80%

C.
5 kör időre:
40 DU
20 WB
10 C2B Húzódzkodás

TC: 15'

2015. 11. 18. Szerda

+SPORT
Melegíts be alaposan hátul guggolásra a saját testsúlyoddal megegyező súlyra, lányok 0,8x testsúlyra
Majd végezz max. ismétlést ezen a súlyon 2x a rúd visszahelyezése nélkül. A szettek közt teljes pihenő.

A. E2MOM 10'
5 Nyak mögül nyomás közepes súly és 5 erőből húzódzkodás felső fogással (gumiszalaggal skálázd, vagy plusz súllyal nehezítsd, teljes fáradás a cél az utolsó szett végére)


B. 5 x 10 Jó reggel gyakorlat gumiszalaggal (zöld/lila), majd
     5 x max. idő L-sit tartás függésben v. gyűrűn (választható)

C. Karen
150 Wall Ball időre
TC 12'

2015.11.17. Kedd

"Fitness"

A.
10 perc alatt érj el egy nehéz ismétlést beülve felvételben

B.
10 perc alatt érj el egy nehéz szettet: 2 Elöl guggolás + 1 Lökés (állványból dolgozz)

C.
7 kör időre:
7 Felvétel 40/30kg
7 Thruster 40/30kg
7 BF Burpee

TC: 15'


"Sport"

"Bodyweight warm-up EMOM"

EMOM 15'
1.perc: 20/15cal evezés
2.perc: 50 DU
3.perc: 2-4 MU (8 C2B, 10 Húzódzkodás)
4.perc: 12 BJO
5.perc: pihenő

A.
10 perc alatt érj el egy nehéz ismétlést beülve felvételben

B.
10 perc alatt érj el egy nehéz szettet: 2 Elöl guggolás + 1 Lökés (állványból dolgozz)

C.
7 kör időre:
7 Felvétel 40/30kg
7 Thruster 40/30kg
7 BF Burpee

TC: 15'

2015.11.16. Hétfő

16:00 Cross, 17:00 Cross és Cross Sport, 20:00 Cross

+Cross Sport
Szakítás földről 2mp megtartva térd alatt
5 x 3 @ 50-75% 1RM

A.
10 perc
4 x 3 Hang squat snatch - ölből szakítás beülve növekvő súllyal, majd visszaveszed a súlyt
4 x 2 High-hang squat snatch - ölből magasról szakítás beülve növekvő súllyal, hogy miről is van szó:
https://www.youtube.com/watch?v=dky0ECEWPnM

B.
EMOM 10'
6 Burpee-T2B (Sport 8 ism.)
8 elemelés szakítás fogással 60/40kg (Sport 10 ism)

C.
AMRAP 7' (Sport AMRAP 10')
5/5 KB Szakítás 24/16
10 Goblet guggolás
20 DU

2015.11.14-15. SZ-V ***WOD Day***

AMRAP 30'

4 Vállról fej fölé (Shoulder to overhead) 70/45kg
1 kör "Cindy" (5 Húzódzkodás, 10 Fekvőtámasz kézelemeléssel, 15 Guggolás)
6 Felvétel 70/45kg
2 kör "Cindy"
8 Elemelés 70/45kg
3 kör "Cindy"

2015.11.13.Péntek

A) Deadlift 6x4 reps

B) EMOM 8'

- 5 double KB swing w/2x12/20/
- 5 Thruster w/2x12/20/

C) 21-15-9 reps of:

- WB
- Pull-up
- Burpee Box Jump Over
- Power Snatch w/40/25/

TC:17'

2015.11.12. Csütörtök

"Fitness"

A.
E90" - 5 szett
5 TnG Szakítás @60-65%

B.
E90" - 3 szett
2 Elöl guggolás @85%

C.
AMRAP 12'

20 OHS 50/35kg
Utána...
4 kör:
10 HSPU
15 Húzódzkodás
Utána...
20 Thruster 50/35kg


"Sport"

A.
E90" - 5 szett
5 TnG Szakítás @60-65%

B.
E90" - 3 szett
2 Elöl guggolás @85-90%

C.
EMOM 9'
- 2 Falmászás
- 12 Erőből T2B
- 20 Orosz swing 24/16kg

D.
AMRAP 12'

20 OHS 50/35kg
Utána...
4 kör:
10 HSPU
15 Húzódzkodás
Utána...
20 Thruster 50/35kg

2015.11.11.Szerda

A) E2MOM 10' (5 kör)(mindkét gyakorlat egy szettben!!)

- 6/6 KB step ups w/2x12/20kg/
- 50 DU

B) E2MOM 10' (5 kör)(mindkét gyakorlat egy szettben!!)

- TnG Deadlift 5 reps (lányoknak: testsúly; fiúknak: 1.5xtestsúly)
- 30 Butterfly Sit-ups w/10/20kg tárcsa/

C) 50 reps UB Back Squat (általad választott súllyal)

D) AMRAP 3'

   - 1,2,3,4... push-ups
   - 2,4,6,8... mountain climbers

2015.11.10. Kedd

"Fitness"

A.
Futó óra mellett hajtsd végre a következő feladatokat:
 - 8 perc alatt találd meg Láblökéses nyomásban a 3 ismétléses maxodat
 - 5 perc alatt találd meg Helyből Lökésben a 2 ismétléses maxodat
 - 5 perc alatt találd meg Ollózva Lökésben az 1 ismétléses maxodat

B.
AMRAP 7' Ladder
2-2,4-4,6-6,.....
Elemelés 80/50kg
Lateral Burpee

Pihenő 3 perc

AMRAP 7' Ladder
2-2,4-4,6-6,....
Ölből felvétel 50/35kg
HSPU


"Sport"

A.
Futó óra mellett hajtsd végre a következő feladatokat:
 - 8 perc alatt találd meg Láblökéses nyomásban a 3 ismétléses maxodat
 - 5 perc alatt találd meg Helyből Lökésben a 2 ismétléses maxodat
 - 5 perc alatt találd meg Ollózva Lökésben az 1 ismétléses maxodat

B.
E90" - 4 szett
 - 8 Hátul guggolás @60-70%
 - 40 DU + 12 T2B

C.
AMRAP 7' Ladder
2-2,4-4,6-6,.....
Elemelés 80/50kg
Lateral Burpee

Pihenő 3 perc

AMRAP 7' Ladder
2-2,4-4,6-6,....
Ölből felvétel 50/35kg
HSPU

2015.11.9.Hétfő

A) Snatch Balance 4x3 (Növeld a súlyt!)
     Squat Snatch 4x3

B) EMOM 10' (2 kör)

   a) 15/10 cal row
   b) 16 (8/8) KB clean & jerks w/16/24/
   c) 20 V-ups
   d) 15 Burpees
   e) 20 Am. Swings w/16/24/

C) AMRAP 7'

 - 1,2,3,4,5... GTOH w/10/20 kg plate/
 - 2,4,6,8,10... OH walking lunges w/10/20 kg plate/

D) Nem időre: (max. 10')

   - 30 strict T2B  (vagy térdemelés)
   - 30 banded good mornings

2015.11.07-08.SZ-V ***Partner WOD Weekend***

20 kör időre: (a partnerek felváltva hajtják végre a köröket)

3 Szakítás 50/35kg
5 HSPU
7 Felvétel 50/35kg
9 Burpee

TC: 40'