2013.07.31-08.01-02.
Súlyemelés
10 perc alatt érd el a maxod Felvételben
Erő/Technika
Minden perc kezdetén csinálj meg 1 feladatot a következőkből 12 percig
- 1 Felvétel + 3 Lökés az első feladatban elért súly 80%ával
- 6-8 ism. húzódzkodás erőből
- 30mp Kézenállásban tartás fal mellett (szemben vagy háttal)
MetCon
4 perc AMRAP létra
1 Elemelés 100/60kg
2 Burpee
3 Am.swing 24/16kg
2-3-4, 3-4-5, .....
1perc pihenő
4 perc AMRAP létra
2 Fekvőtámasz
2 Pistol (1/1)
4 Fekvőtámasz
4 Pistol (felváltva, összesen)
6 - 6, 8- 8, ...
2013.07.29-30-31.
Súlyemelés
10 perc alatt érd el az 1RM-t Szakításban
Erő
4 x 5 Széles (szakítás) fogású elemelés az előbb elért súly 110-120%-ával
MetCon
7 kör 1 perc munka/1 perc pihenő
50m sprint oda
10 KBASwing 24/16kg
50m sprint vissza
ME Ugráló kitörés
Cél: gyűjts minél több kitörést!!
2013.07.27-28. WOD Day
MetCon
"The little Bull"
2 kör időre
100 DU
40 OHS 40/30kg
40 Húzódzkodás
1000m futás
Időlimit: 30perc
2013.07.24-25.
Súlyemelés
10 perc: 2 pozíciós Felvétel (földről, térdtől) + 1 Lökés
Erő
10 perc alatt érd el a 3RM-t Lökésben (terpeszbe ugrással vagy ollózva)
MetCon
Teljesíts 8 kört a következő intervallumból:
80mp munka/40mp pihenő
10 KB SDHP 24/16kg
200m sprint
Max.ism. KB Thruster (mellkas előtt két kézzel tartva, mint a wallbal-nál)
Cél: gyűjts a lehető legtöbb thrustert!
Szabadtéri WOD!!!
2013.07.22-23.
Súlyemelés
10 perc alatt érd el a maxodat 2 poziciós szakításban ( földről, térdtől)
Erő/Technika
1) Szuperszett 3 kör
10 Hátemelés GHD padon
10-10 Pistol
2) Szuperszett 3 kör
8-10 Elölguggolás 60%
10 Box jump 60/50cm
MetCon
2 perc ME Wall Ball
3 perc AMRAP
10 Burpee
10 Láblökéses nyomás 50/30kg
2 perc ME DU
3 perc AMRAP
10 Burpee
10 Láblökéses nyomás 50/30kg
2 perc ME Wall Ball
2013.07.20-21. Wod Day
MetCon
Teljesítsd időre a feladatsort:
400m futás (Running)
21 KB Am.Swing 24/16kg
12 Húzódzkodás (Pullup)
200m futás
42 KB Am.Swing 24/16kg
24 Húzódzkodás
30 Thruster 40/30kg (Helyettesítés: 60 Wall Ball)
100 DU (Helyettesítés: 300 szimpla)
30 Thruster 40/30kg
24 Húzódzkodás
42 KB Am.swing 24/16kg
200m futás
12 Húzódzkodás
21 KB Am.swing 24/16kg
400m futás
Időlimit: 35 perc
2013.07.17-18.
Súlyemelés
10 perc "Bear Complex"
1 Felvétel helyből + 1 Elöl guggolás+ 1 Láblökéses nyomás + 1 Hátul guggolás + 1 Láblökéses nyomás
Erő/Technika
A bemelegítő szettek után hajtsd végre az első feladatot, majd rögtön a másodikat, és utána pihenj 45-60mp-t
1) 3 x 8-10 Vállból nyomás
2) 3 x 8/8 KB Renegát evezés
45-60mp pihenő
MetCon
"Nancy"
5 kör időre
400m futás
15 OHS 40/30kg
Skálázni lehet a feladatot, mindenki a saját szintjének megfelelően. Kevesebb kör, kisebb súly, OHS helyett Elöl guggolás vagy goblet guggolás...
Időlimit: 15 perc
2013.07.15-16.
Súlyemelés
10 perc Szakítás Komplex: 2 Széles Elemelés + 2 Széles kiállás + 2 Szakítás helyből + 2 Fej feletti guggolás
Növeld a súlyt folyamatosan, de figyelj a helyes technikára!!
Erő
10 perc
1) 5 x 3 Elöl guggolás kb 1RM 80%
2) 3 x 40mp plank/ 20mp pihenő
MetCon
3 kör
1 perc AMRAP
- 4 Burpee Box átugrással
- 4 Felvétel 50/30kg
1 perc pihenő
1perc AMRAP
- 6 Wall Ball
- 6 KB Am.swing 24/16kg
1 perc pihenő
2013.07.13-14. WOD Day
MC:
Hivatalos kezdés: 12:00
1000 reps Challenge
Azonban, hogy ne legyen kizárva az aki meg akarja csinálni, de ez az időpont már túl késői neki, a terem már 10-től nyitva lesz!
Ha időd nem engedi, vagy túl keménynek érzed a kihívást, a napi WOD:
"Angie"
Időre teljesítsd:
100 Húzódzkodás
100 KE Fekvőtámasz
100 Felülés
100 Guggolás
2013.07.10-11-12.
Súlyemelés
10 percig: Felvétel beülve gyakorlás + 1 Lökés
Erő
10 perc. 5 x 3 Láblökéses nyomás - 1RM kb 80%
MC
6 kör: 80mp munka/40mp pihenő
200m sprint
A maradék időben: KB Am.swing 24/16kg
Cél: minél több swinget gyűjteni!!
2013.07.08-09-10.
Súlyemelés
10 percig: 1 Szakítás + 2 Vállból szakítás (Snatch balance)
Erő/Technika
12 percig minden perc kezdetén csinálj meg egy gyakorlatot:
1a) 5 Elöl guggolás (földről felvéve)
1b) 5/5 Bolgár guggolás KB-el 20/12kg
1c) 10 Felülés KB-el (lábak végig terpeszben, KB fej felett)
MetCon
10 perc AMRAP létra
5-10-15-20-25-.....
Wall Ball
KE Fekvőtámasz
2013.07.06-07. WOD Day
MetCon
- 50 Duplatekerés
- 50 Guggolás
- 40 Kitörés
- 40 KB SDHP 24/16kg
- 30 Láb a rúdhoz
- 30 Wall Ball
- 20 Burpee
- Sprint 400m
Utána visszafelé a burpeetől!
Időlimit: 30perc
2013.07.03-04-05.
Súlyemelés
10 perc: 2 Felvétel földről + 1 Lökés
Erő/Technika
12 percig minden perc kezdetén hajts végre egy feladatot, a percből a maradék a pihenő:
1. 6/6 KB Snatch
2. 8-10 Erőből húzódzkodás (gumiszalaggal skálázva)
3. 10 Haskerék kigördülés
MC
15 perc AMRAP
- 10 KB Thruster 1x24/16kg
- Futás 200m
- 20 Duplatekerés (60 szimpla)
- 15 Felülés
2013.07.01-02-03.
Súlyemelés
10 perc: Szakítás - nehéz dupla ismétlések
Erő
Hátul guggolás: 5 x 3 @75-85% 1RM
MC
3 kör
30mp ME Burpee/ 30mp pihenő
30mp ME KB Am.swing 24/16kg/ 30mp pihenő
30mp ME KE Fekvőtámasz/ 30p pihenő
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)