2013.07.31-08.01-02.




Súlyemelés

10 perc alatt érd el a maxod Felvételben

Erő/Technika

Minden perc kezdetén csinálj meg 1 feladatot a következőkből 12 percig

- 1 Felvétel + 3 Lökés az első feladatban elért súly 80%ával
- 6-8 ism. húzódzkodás erőből
- 30mp Kézenállásban tartás fal mellett (szemben vagy háttal)

MetCon

4 perc AMRAP létra

1 Elemelés 100/60kg
2 Burpee
3 Am.swing 24/16kg
2-3-4, 3-4-5, .....

1perc pihenő

4 perc AMRAP létra

2 Fekvőtámasz
2 Pistol (1/1)
4 Fekvőtámasz
4 Pistol (felváltva, összesen)
6 - 6, 8- 8, ...




2013.07.29-30-31.




Súlyemelés

10 perc alatt érd el az 1RM-t Szakításban

Erő

4 x 5 Széles (szakítás) fogású elemelés az előbb elért súly 110-120%-ával

MetCon

7 kör  1 perc munka/1 perc pihenő

50m sprint oda
10 KBASwing 24/16kg
50m sprint vissza
ME Ugráló kitörés

Cél: gyűjts minél több kitörést!!



2013.07.27-28. WOD Day




MetCon

"The little Bull"

2 kör időre

100 DU
40 OHS 40/30kg
40 Húzódzkodás
1000m futás

Időlimit: 30perc


2013.07.24-25.




Súlyemelés

10 perc: 2 pozíciós Felvétel (földről, térdtől) + 1 Lökés

Erő

10 perc alatt érd el a 3RM-t Lökésben (terpeszbe ugrással vagy ollózva)

MetCon

Teljesíts 8 kört a következő intervallumból:

80mp munka/40mp pihenő

10 KB SDHP 24/16kg
200m sprint
Max.ism. KB Thruster (mellkas előtt két kézzel tartva, mint a wallbal-nál)

Cél: gyűjts a lehető legtöbb thrustert!

Szabadtéri WOD!!!



2013.07.22-23.




Súlyemelés
10 perc alatt érd el a maxodat 2 poziciós szakításban ( földről, térdtől)

Erő/Technika
1) Szuperszett 3 kör
   10 Hátemelés GHD padon
   10-10 Pistol

2) Szuperszett 3 kör
   8-10 Elölguggolás 60%
   10 Box jump 60/50cm

MetCon

2 perc ME Wall Ball

3 perc AMRAP
10 Burpee
10 Láblökéses nyomás 50/30kg

2 perc ME DU

3 perc AMRAP
10 Burpee
10 Láblökéses nyomás 50/30kg

2 perc ME Wall Ball



2013.07.20-21. Wod Day




MetCon

Teljesítsd időre a feladatsort:

400m futás (Running)
21 KB Am.Swing  24/16kg
12 Húzódzkodás (Pullup)      
200m futás
42 KB Am.Swing 24/16kg  
24 Húzódzkodás
30 Thruster  40/30kg    (Helyettesítés: 60 Wall Ball)
100 DU                        (Helyettesítés: 300 szimpla)
30 Thruster  40/30kg
24 Húzódzkodás
42 KB Am.swing  24/16kg
200m futás  
12  Húzódzkodás
21 KB Am.swing  24/16kg
400m futás


Időlimit: 35 perc



2013.07.17-18.




Súlyemelés

10 perc "Bear Complex"
1 Felvétel helyből + 1 Elöl guggolás+ 1 Láblökéses nyomás + 1 Hátul guggolás + 1 Láblökéses nyomás


Erő/Technika

A bemelegítő szettek után hajtsd végre az első feladatot, majd rögtön a másodikat, és utána pihenj 45-60mp-t

1) 3 x 8-10 Vállból nyomás

2) 3 x 8/8 KB Renegát evezés

45-60mp pihenő


MetCon

"Nancy"

5 kör időre

400m futás
15 OHS  40/30kg

Skálázni lehet a feladatot, mindenki a saját szintjének megfelelően. Kevesebb kör, kisebb súly, OHS helyett Elöl guggolás vagy goblet guggolás...

Időlimit: 15 perc

2013.07.15-16.




Súlyemelés

10 perc Szakítás Komplex: 2 Széles Elemelés + 2 Széles kiállás + 2 Szakítás helyből + 2 Fej feletti guggolás
Növeld a súlyt folyamatosan, de figyelj a helyes technikára!!

Erő

10 perc

1) 5 x 3 Elöl guggolás  kb 1RM 80%

2) 3 x 40mp plank/ 20mp pihenő

MetCon

3 kör

1 perc AMRAP
 - 4 Burpee Box átugrással
 - 4 Felvétel 50/30kg

1 perc pihenő

1perc AMRAP
 - 6 Wall Ball
 - 6 KB Am.swing 24/16kg

1 perc pihenő



2013.07.13-14. WOD Day




MC:

Hivatalos kezdés: 12:00

1000 reps Challenge

Azonban, hogy ne legyen kizárva az aki meg akarja csinálni, de ez az időpont már túl késői neki, a terem már 10-től nyitva lesz!
Ha időd nem engedi, vagy túl keménynek érzed a kihívást, a napi WOD:

"Angie"

Időre teljesítsd:

100 Húzódzkodás
100 KE Fekvőtámasz
100 Felülés
100 Guggolás




2013.07.10-11-12.




Súlyemelés

10 percig: Felvétel beülve gyakorlás + 1 Lökés

Erő

10 perc. 5 x 3 Láblökéses nyomás - 1RM kb 80%

MC

6 kör: 80mp munka/40mp pihenő

200m sprint
A maradék időben: KB Am.swing 24/16kg

Cél: minél több swinget gyűjteni!!




2013.07.08-09-10.




Súlyemelés

10 percig: 1 Szakítás + 2 Vállból szakítás (Snatch balance)

Erő/Technika

12 percig minden perc kezdetén csinálj meg egy gyakorlatot:

1a) 5 Elöl guggolás (földről felvéve)

1b) 5/5 Bolgár guggolás KB-el 20/12kg

1c) 10 Felülés KB-el (lábak végig terpeszben, KB fej felett)

MetCon

10 perc AMRAP létra
5-10-15-20-25-.....

Wall Ball
KE Fekvőtámasz


2013.07.06-07. WOD Day




MetCon

- 50 Duplatekerés
- 50 Guggolás
- 40 Kitörés
- 40 KB SDHP 24/16kg
- 30 Láb a rúdhoz
- 30 Wall Ball
- 20 Burpee
- Sprint 400m

Utána visszafelé a burpeetől!

Időlimit: 30perc


2013.07.03-04-05.




Súlyemelés

10 perc: 2 Felvétel földről + 1 Lökés

Erő/Technika

12 percig minden perc kezdetén hajts végre egy feladatot, a percből a maradék a pihenő:

1. 6/6 KB Snatch

2. 8-10 Erőből húzódzkodás (gumiszalaggal skálázva)

3. 10 Haskerék kigördülés

MC

15 perc AMRAP

- 10 KB Thruster 1x24/16kg
- Futás 200m
- 20 Duplatekerés (60 szimpla)
- 15 Felülés


2013.07.01-02-03.




Súlyemelés

10 perc: Szakítás - nehéz dupla ismétlések

Erő

Hátul guggolás: 5 x 3  @75-85% 1RM

MC

3 kör

30mp ME Burpee/ 30mp pihenő

30mp ME KB Am.swing 24/16kg/ 30mp pihenő

30mp ME KE Fekvőtámasz/ 30p pihenő