2014.10.03. Péntek

"Fitness"

17:00

A.
Minden 2-ik perc kezdetén 10 percig - 5 kör

- 3 Felvétel @70% 1RM, utána rögtön 12 Dobozra lépés 60/50cm

B.
Minden perc kezdetén 12 percig (4 kör)

- 10/10 KB Evezés padon
- 12 Pistol (váltva)
- 0:45 mp plank tartás

C.
AMRAP 10'
- 5 Húzódzkodás
- 10 Fekvőtámasz
- 15 Wall Ball

2014.10.02. Csütörtök

"Fitness"

7:00 és 17:00

A.
Minden 2-ik perc kezdetén 8 percig 70-80%-os terheléssel:

200m futás
5 Húzódzkodás
10 Fekvőtámasz
15 Guggolás fej feletti tartásban bottal

B.
Felvétel + Lökés: érj el egy nagy súlyt 8 perc alatt

C.
Minden perc kezdetén 12 percig (4 kör)

- 15 Orosz swing - nehéz súllyal
- 12 Kínai evezés KB-el kezenként - ua. mint a swing
- 12 Box átugrás

D.
AMRAP 9'

3 Thruster 60/40kg
5 Burpee
7 Húzódzkodás
21 Duplatekerés

"Sport"

19:00

A.
Minden perc kezdetén 8 percig:
1 Lökés állványból @80-90% 1RM
Kezd 80%-on és növeld a súlyt az erődnek megfelelően 90%-ig.

B.
Minden 90mperc kezdetén 12 percig (8 kör)
1 Felvétel földről + 1 Felvétel ölből beülve 70-75% 1RM

C.
Minden 2ik percben 10 percig (5 kör)
5 Elöl guggolás @70% 1RM, utána rögtön 2 BMU vagy 2 C2B+ 2 Tolódzkodás

D.
Időre: (Időlimit 6')
15-12-9 Elemelés 100/60kg
Minden körben 10 Laterál burpee
+
2 perc pihenő (a 6. perctől számolva)
+
EMOM 8'
- 10 Vállról fej fölé 55/35kg
- 10 T2B

2014.10.01. Szerda

"Fitness"

17:00 és 19:00

A.

Minden 3-ik percben 9 percig (3 kör) (0:00,03:00, 6:00)
400m sprint/ 10 KB Am.swing 24/16kg

B.

Szakítás gyakorlás - 8 -10 p

C.
Minden perc kezdetén 9 percig (3 kör)
- 6/6 1 Lábas Román elemelés
- 10/10 KB Nyomás féltérden
- 8 Haskerék

D.

AMRAP 8'
5 Elemelés 100/60kg
10 Láb a rúdhoz
15 Fekvőtámasz

2014.09.30. Kedd

"Fitness"

7:00 és 17:00

A.

Minden 2-ik perc kezdetén 14 percig (7kör)

3 Elöl guggolás: @75-85% 1RM, 10-20mp pihenő, utána
6 KB vállból nyomás kezenként - nehéz súly

A 2 percből fennmaradó idő a pihenő.

B.
Kézállásban nyomás falnál - technika - 8-10 p

C.
AMRAP 3'

- 3 Vállról fej fölé 60/40kg
- 6 Láb a rúdhoz
- 9 Wall Ball

1 perc pihenő

AMRAP 3'

- 3 Felvétel 60/40kg
- 6 Láb a rúdhoz
- 9 Wall Ball

1 perc pihenő

AMRAP 3'

- 3 Elemelés 60/40kg
- 6 Láb a rúdhoz
- 9 Wall Ball


"Sport"

19:00


A.
Nyakból aláülés szakítás fogással (sn. balance) 3-4 x 4 50-60% 1RM

B.
Minden 90mperc kezdetén 12 percig (8 kör)
1 Szakítás földről + 1 Szakítás ölből beülve 70-80% 1RM

C.
Minden percben 8 percig:
Hátul guggolás:
1-2.szett: 2 ism 60%
3-4.szett: 2 ism 70%
5-6.szett: 2 ism 80%
7-8.szett: 2 ism 90%

D.
Minden perc kezdetén 8 percig:

2 MU v 2 BMU v 2 C2B+2 DIP
4 HSPU
6 Am.swing 24/16

+

1' pihenő

+

A 10-ik perc kezdetén:

AMRAP 5'

2 MU v BMU v 2 C2B+2 DIP
4 HSPU
6 Am.swing 24/16

2014.09.29. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00

A.
Minden 2-ik percben 14 percig (7 kör)

3 Hátul guggolás @75-85% 1RM, pihenő: 10-20mp (séta az állványig), utána
5 Erőből húzódzkodás (gumiszalag megengedett)

A 2 percből fennmaradó idő pihenő.

B.
KB Szakítás technika - 8-10p

C.
AMRAP 3'

- 3 Szakítás 50/35kg
- 6 Burpee
- 9 Box átugrás (pad is használható)

1 perc pihenő

AMRAP 3'

- 3 Thruster 50/35kg
- 6 Burpee
- 9 Box átugrás (pad is használható)

1 perc pihenő

AMRAP 3'

- 3 Felvétel 50/35kg
- 6 Burpee
- 9 Box átugrás (pad is használható)

2014.09.27. WOD Day **** A Spartan RACE jegyében****

Teljesítsd 4 percben:
Futás 400m
Max ismétlés Fekvőtámasz

- 1 perc pihenő

Teljesítsd 4 percben:
Futás 400m
Max ismétlés Felvétel 60/40kg

- 1 perc pihenő

Teljesítsd 4 percben:
Futás 400m
Max ismétlés Duplatekerés

- 1 perc pihenő

Teljesítsd 4 percben:
Futás 400m
Max ismétlés Elöl guggolás 60/40kg

- 1 perc pihenő

Teljesítsd 4 percben:
Futás 400m
Max ismétlés Burpee

- 1 perc pihenő

Teljesítsd 4 percben:
Futás 400m
Max ismétlés Am. swing 24/16kg

2014.09.26. Péntek

"Fitness"

A.

10 perc alatt érj el egy nagy súlyt a következő komplexben:

2 Szakítás ölből + 2 Fej feletti guggolás

B.

Minden 90-ik másodpercben 13:30-ig - 3 kör

B1: 10 Dupla KB vállból nyomás térdelve - Videó
B2: 1 perc plank tartás (front, jobb, bal)
B3: 12/12 KB Evezés padon

C.

AMRAP 10'
12 Ugráló kitörés
9 Láb a rúdhoz
6 Elöl guggolás 60/40kg

2014.09.25. Csütörtök

"Fitness"

7:00 és 17:00

A.

10 perc alatt érj el egy nagy súlyt felvételben

B.

Minden 90-ik másodpercben 13:30-ig - 3 kör

B1: 12/kéz Egykezes evezés padon KB-el (egyik kéz és térd a padon feltámasztva)
B2: 0:45mp Kézállás tartás falnál
B3: 20 Orosz swing - közepes súly

C.

“Air Force” WOD

20 Thruster 40/30kg
20 SDHP 40/30kg
20 Láblökéses nyomás 40/30kg
20 OHS 40/30kg
20 Elöl guggolás 40/30kg

Minden perc kezdetén, beleértve a kezdést is, csinálj 4 burpee-t!

"Sport"

19:00

A.

10 perc alatt érj el egy nagy súlyt Felvételben

B.

Minden perc kezdetén 9 percig - 3 kör

B1. 6 Láblökéses nyomás @65-70% 1RM
B2. 6-8 Kipping mell a rúdhoz húzódzkodás
B3. 12 Pistol váltott lábbal

C.

AMRAP 8'
- 12 HSPU
- 24 Orosz swing - nehéz

Ugyanazt a súlyt használd mint egy héttel ezelőtt! Próbáld megdönteni az egy héttel ezelőtti össze ismétlésszámot!

D.

Minden perc kezdetén 10 percig

10 Laterál burpee, rögtön utána

1 Felvétel

Kezd egy viszonylag nagy súllyal, és próbáld növelni a körök alatt! 

2014.09.24. Szerda

"Fitness"

A.

8 perc gyakorlás - szakítás felhúzás - triplák (csípő robbantás, teljes extenzió)

B.

Minden 2-ik perc kezdetén 8 percig - 4 kör
- 6 Elemelés @60-65% 1RM, rögtön utána 8 Burpee rúd átugrással

C.

Minden perc kezdetén 6 percig - 3 kör

C1. 8/8 Egylábas csípőfeltolás -  Videó
C2. 8 Haskerék

D.

Minden perc kezdetén 12 percig:

1. 12 Thruster 30/20kg
2. 12 Húzódzkodás
3. 12 Box Jump

2014.09.23. Kedd

"Fitness"

7:00 és 17:00h

A.

Melegíts be a hátul guggolás 1RM-ed 70%-ára, utána:
Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

A1. 5 Hátul guggolás
A2. 10 Erőből húzódzkodás

B.

Minden perc kezdetén 12 percig - 4 kör

1. perc: 4 Falmászás - tökéletes pozícióval
2. perc: 8/8 Bolgár guggolás KB-el goblet tartásban
3. perc: 10/10 Egykezes swing

C.

AMRAP 10'
5 Ölből szakítás 40/30kg
10 Dobozra lépés rúddal - súly elöl

15 Wall Ball

"Sport"

19:00

A.

Melegíts be a szakításod 65-75%-ára, utána

Minden perc kezdetén 6 percig:

1 Ölből szakítás beülve + 1 Földről beülve

B.

Minden 90-ik másodpercben 12 percig - 7 kör

Hátul guggolás

1. 8 x 60%

2. 6 x 70%

3. 3 x 80%

4. 7 x 70%

5. 5 x 80%

6. 2 x 90%
7. Max ismétlés 75%

C. 

Minden perc kezdetén 8 percig

C1: 2-3 Muscle up gyűrűn vagy rúdon vagy 4-5 C2B + 4-5 Gyűrűn tolódzkodás

C2.: 40mp Kézállás tartás szemben a fallal

D.

Minden 3. percben 24 percig - 8 kör 

1 perc alatt teljesítsd:

 - 3 Elemelés @65-70% 1RM

 - 40 m inga sprint

 - Max.ism. burpee az 1 perc végéig

Pihenő 2 perc a körök között

2014.09.22. Hétfő

"Fitness"

A.

Melegíts be az elöl guggolás 1RM-ed 70%-ára, majd:
Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

A1. 5 Elöl guggolás
A2. 12/12 KB Vállból nyomás féltérden - közepes súly

B.

Minden perc kezdetén 12 percig - 4 kör

1. perc: 6-8 Láb a rúdhoz erőből
2. perc: 8/8 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van.
3. perc: 15 RKC swing  - nagy súly


C.

Teljesítsd időre:

50 Duplatekerés
10 Burpee
5 Ölből felvétel 60/40kg
10 Burpee
5 Ölből felvétel 60/40kg
10 Burpee
5 Ölből felvétel 60/40kg

10 Burpee
5 Ölből felvétel 60/40kg

50 Duplatekerés

Időlimit: 10 perc

2014.09.20-21. Sz - V. WOD Day ***Hero WOD Challenge***

Opció 1.

"Mr. Joshua"

5 kör időre

Futás 400m
30 GHD Felülés
15 Elemelés  110/70kg

Opció 2.

"Danny"

AMRAP 20'

30 Dobozra ugrás 60/50cm
20 Láblökéses nyomás 50/35kg
30 Húzódzkodás

Opció 3.

“Schmalls“

Futás 800m
Utána két kör:
50 Burpee
40 Húzódzkodás
30 Pistol
20 Kettlebell swing 24/16kg
10 Kézállásban nyomás
Utána:
Futás 800m

2014.09.19. Péntek

A.

Fej feletti guggolás gyakorlás - triplák, növeld a súlyt, hangsúly az egyensúlyon és a mélységen - 10 perc

B.

Minden 90-ik másodpercben 13:30-ig - 3 kör

B1: 10/10 Egykezes KB vállból nyomás térdelve
B2: 1 perc plank tartás (front, jobb, bal)
B3: 20 Lépés kitörés

C.

AMRAP 10'

5 Elemelés 120/70kg

10 Láb a rúdhoz

30 Duplatekerés

2014.09.18. Csütörtök

"Fitness"

7:00 és 17:00

A.

8 perc gyakorlás - szakítás felhúzás - triplák (csípő robbantás, teljes extenzió)

B.

Minden 2-ik perc kezdetén 8 percig - 4 kör
 - 6 Elemelés @65%-70%  1RM, rögtön utána 6 Burpee doboz átugrás

C.

Minden perc kezdetén 6 percig - 3 kör

C1. 8 Láb a rúdhoz erőből
C2. 8 Haskerék

D.

AMRAP 10'

20 Thruster 30/20kg
15 Húzódzkodás
10 Box Jump


"Sport"

19:00

A.

12 perc alatt érj el egy nagy súlyt Felvétel+ Lökésben

B.

Minden perc kezdetén 8 percig - 4 kör

B1. 8 Láblökéses nyomás @60% 1RM
B2. 8-10 Kipping húzódzkodás

C.

AMRAP 8'
 - 6 HSPU
 - 12 Orosz swing - nehéz

D.

Minden 2-ik perc kezdetén 10 percig - 5 kör

2 Kötélmászás
2 Elölguggolás 60-70%

Minden körben 2-vel növeld az elöl guggolások számát!

2014.09.17. Szerda

"Fitness"

A.

10 perc alatt érj el egy nagy súlyt felvételben

B.

Minden 90-ik másodpercben 13:30-ig - 3 kör

B1: 12/kéz Egykezes evezés padon KB-el (egyik kéz és térd a padon feltámasztva)

B2: 0:45mp Kézállás tartás falnál

B3: 20 Orosz swing - közepes súly

C.

Teljesítsd időre:

40 Duplatekerés  (3x szimpla)

30 Wall ball

20 KB SDHP

15 Húzódzkodás

10 Fekvőtámasz
15 Húzódzkodás

20 KB SDHP

30 Wall Ball

40 Duplatekerés

2014.09.16. Kedd

"Fitness"

7:00 és 17:00h

A.

Minden perc kezdetén 12 percig - 6 kör

1.perc: 3 Elöl guggolás @75% 1RM - növeld a súlyt szettenként 2,5 - 5kg-val, amíg még helyesen végre tudod hajtani.
2. perc: 8/8 KB Vállból nyomás féltérden

B.

Minden perc kezdetén 12 percig - 4 kör

1. perc: Max. idő L-tartás függésben
2. perc: 8/8 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van.
3. perc: 15 AM.swing

C.

Teljesítsd időre:

60 Duplatekerés

30 Burpee rúddal szemben

30 Ölből felvétel 60/40kg

Időlimit: 10 perc

"Sport"

19:00

A.

8 perc alatt érj el egy nagy súlyt: 2 Ölből szakítás beülve

B. 

EMOM 6'

2 Szakítás fogásban láblökéses nyomás nyak mögül + 1 OHS az A.-ban elért súllyal.

C.

Minden 90-ik másodpercben 15 percig -  5 kör 

C1: 5 Hátul guggolás @70-75% 1RM

C2: 2-3 Muscle up gyűrűn vagy rúdon vagy 4-5 C2B + 4-5 Gyűrűn tolódzkodás

D.

Minden 3. percben 15 percig - 5 kör

a. Thruster sprint létra 

   1 x 40kg

   1 x 45kg

   1 x 50kg

   1 x 55kg

   1 x 60kg

b. 6 Burpee Doboz átugrás

c. Max ism. C2B Húzódzkodás (1 fogásból)

A 3 percből fennmaradó idő a pihenő. A cél minél több húzódzkodás

2014.09.15. Hétfő

"Fitness"

A.

Minden perc kezdetén 12 percig  -  6 kör

 1.perc: 3 Hátul guggolás @75% 1RM  - növeld a súlyt szettenként 2,5 - 5kg-val, amíg még helyesen végre tudod hajtani.
 2. perc: 6-8 Erőből húzódzkodás - gumiszalag használható, ha nem megy min. 6 ismétlés

B.

Minden perc kezdetén 12 percig  - 4 kör

1. perc: 4 Falmászás - tökéletes pozicíóval
2. perc: 8/8 Bolgár guggolás KB-el goblet tartásban
3. perc: 10 KB Szakítás  ( 8/8 Egykezes swing, ha nem tudod a technikát)

C.

AMRAP 8'
8 Ölből szakítás 40/30kg
8 Láb a rúdhoz

2014.09.13-14. SZ - V - WOD Day

30 perc - AMRAP

5 Láblökéses nyomás 60/40kg
1 kör "Cindy" (5 Húzódzkodás, 10 Fekvőtámasz kézelemeléssel, 15 Guggolás)
7 Felvétel 60/40kg
2 kör "Cindy"
9 Elemelés 60/40kg
3 kör "Cindy"

- Megj.: A használt súly maximuma 60/40kg, de amennyiben a láblökéses nyomásban ez a súly nagyobb, mint az 1 ism.maxod 70%-a, skálázd le!!

2014.09.12. Péntek

"Fitness"

1)
Minden 2-ik perc kezdetén 10 percig - 5 kör

- 3 Szakítás @70% 1RM, utána rögtön 12 Dobozra ugrás

2)
Minden perc kezdetén 12 percig (4 kör)

- 8-10 Húzódzkodás
- 8-10 Láblökéses nyomás rúddal@45-55% 1RM
- 0:45 mp felülés

3) 

1-2-3-4-5-4-3-2-1 Elemelés 100/60kg
Minden szett után 25 DU

2014.09.11. Csütörtök

"Fitness"

7:00 és 17:00h

1)
Minden 3-ik percben 9 percig (3 kör) (0:00,03:00, 6:00)
400m sprint

2)
Minden perc kezdetén 9 percig (3 kör)
- 15 Am.swing
- 10 KB Lábl.nyomás kezenkét
- 8 Haskerék

3)
Szakítás gyakorlás - 8 -10 p

4)
AMRAP 8' létra

2 Szakítás 50/35kg
4 Láb a rúdhoz

4 Szakítás

8 Láb a rúdhoz

6 ....

12 ....


"Sport"

19:00h

1)
Minden perc kezdetén 8 percig:
1 Láblökéses nyomás + 1 Lökés állványból @70-75%% 1RM L.ny.

2)

a. Felvétel: Érj el egy nagy súlyt 6 perc alatt, utána:
b. Minden perc kezdetén 6 percig
3 Felvétel @80% az a.-ban elért súllyal

3)
Minden 2ik percben 8 percig (4 kör)
8 Elemelés @60% 1RM, rögtön utána 6 Burpee dobozra ugrás

4)
7 kör időre:
Futás 200m

10 T2B

15 Wall Ball

Időlimit: 15 perc

2014.09.10. Szerda

"Fitness"

1)
Teljesíts 2 kört 8 perc alatt, egyéni tempóban kb 60-70% os tempóval
200m futás
15 Guggolás fej feletti tartásban bottal
10 Húzódzkodás
10 Láb a rúdhoz

2)
Minden perc kezdetén 12 percig (4 kör)

- 15 Orosz swing - nehéz súllyal
- 10 Kitörés fej feletti tartással 20/10kg tárcsa
- 8 Burpee Box Jump

3)
Felvétel + Lökés: melegíts be a 4)-ben használt súlyra 5 perc alatt

4)
AMRAP 12'

3 Thruster 60/40kg
5 Húzódzkodás
6 Felvétel + Lökés 60/40kg
Futás 200m

2014.09.09. Kedd

"Fitness"

7:00 és 17:00h

1)
Minden 90-ik mpercben 12 percig (8 kör)

4 Hátul guggolás @70-80% 1RM, pihenő: 10-20mp (séta az állványig), utána
5 Erőből húzódzkodás (gumiszalag megengedett) + 5 tolódzkodás

A másfél percből fennmaradó idő pihenő.

2)
KB Szakítás technika - 8-10p

3)
AMRAP 12'
- 3 Szakítás 50/35kg ( kis tárcsával térd alól)
- 5 Felvétel 50/35kg ( kis tárcsával térd alól)
- 7 Elemelés 50/35kg ( kis tárcsával térd alól)

- 7 Burpee rúd átugrással

- 5 Húzódzkodás

- 3 HSPU

"Sport"

19:00h

1)
Nyakból aláülés szakítás fogással (snatch balance) 3 x 4 50-60% 1RM  - 8 perc

2)

a. Szakítás: Érj el egy nagy súlyt 6 perc alatt, utána:
b. Minden perc kezdetén 6 percig
3 Szakítás @80% az a.-ban elért súllyal

3)
Minden 90-ik mpercben 9 percig (6 kör)
Hátul guggolás:
1.szett: 4 ism 70%
2.szett: 3 ism 80%
3.szett: 2 ism 90%
4.szett: 1 ism 95%
5.szett: 8 ism 75%
6.szett: 8 ism 75%

4)

Minden perc kezdetén 20 percig  (5 kör)

 - 10 Ugráló guggolás 30/20kg

 - 12 C2B

 - 12 Burpee

 - 8 HSPU (strict + kipping)

2014.09.08. Hétfő

"Fitness"

1)
Minden 90-ik mperc kezdetén 12 percig (8kör)

4 Elöl guggolás: @70-80% 1RM, 10-20mp pihenő, utána
12 Fekvőtámasz

A másfél percből fennmaradó idő a pihenő.

2)
Kézállásban nyomás falnál - technika - 10-12 p

3)
AMRAP 12'
- 4 Felvétel 60/40kg
- 8 Láb a rúdhoz
- 15 Wall Ball