2014.05.31-06.01. WOD DAY




"Partner WOD"

Teljesítsétek időre:

120 Wall Ball (összesen a pár, bármilyen bontásban)
80 Burpee Box Jump (összesen a pár, bármilyen bontásban)
60 Húzódzkodás (összesen a pár, bármilyen bontásban)
A. 200m Séta tárcsával a fej felett 20/10kg B. Plank tartás, majd csere
100 Wall Ball (összesen a pár, bármilyen bontásban)
60 Burpee Box Jump (összesen a pár, bármilyen bontásban)
50 Húzódzkodás (összesen a pár, bármilyen bontásban)
A. 200m Séta tárcsával a fej felett 20/10kg B. Plank tartás, majd csere
80 Wall Ball (összesen a pár, bármilyen bontásban)
40 Burpee Box Jump (összesen a pár, bármilyen bontásban)
40 Húzódzkodás (összesen a pár, bármilyen bontásban)
A. 200m Séta tárcsával a fej felett 20/10kg B. Plank tartás, majd csere

Időlimit: 35 perc

A séta-plank feladatban mindkét tag dolgozik, váltva a feladatokat, a többiben mindig csak az egyik!!!


2014.05.30. Péntek




1) Láblökéses nyomás - 3RM

2) Húzódzkodás technika
3 x 3-5 alsófogással állig
3 x 3-5 alsófogással mellkasig
3 x 3-5 felsőfogással állig
3 x 3-5 felsőfogással mellkasig

Gumiszalag nem használható, partner segít emelni a lábat, ha szükséges.

3) MetCon

2 kör
1 perc AMRAP, utána 30mp pihenő
Wall Ball
Burpee
Ugráló kitörés
RKC Swing


2014.05.29. Csütörtök




1) Elemelés - 3RM - 15perc

2) Tolódzkodás gyűrűn - 4 x ME

3) WOD
5 kör időre
30 DU
20 Wall Ball
10 Burpee

Időlimit 14 perc

2014.05.28. Szerda




1) EMOM 8 perc
3 Burpee húzódzkodás, utána rögtön 5 Guggolás

- 2 perc pihenő -

2) EMOM 8 perc
1 Falmászás, utána rögtön 8 Box Jump

- 2 perc pihenő-

3) AMRAP 2 perc
Egykezes KB Láblökéses nyomás 24/16kg (kezek váltva, bármilyen bontásban)

- 2 perc pihenő-

4) AMRAP 10 perc
10 KB Felvétel 24/16kg (bármilyen bontásban)
10 Pistol (váltva)
10 Fekvőtámasz


2014.05.27. Kedd




1) Felvétel technika - 12 percig (csípő robbantás, gyors könyök....)

2) Hátul guggolás - 3 x 5 @75%

3) WOD

2 perc max.ism. Am.swing 24/16kg
 - Pihenő 1 perc
AMRAP 6'
8 Láblökéses nyomás 40/30kg
16 Ugráló kitörés
 - Pihenő 1 perc
2 perc max.ism. Am.swing 24/16kg


2014.05.26. Hétfő




1) Szakítás technika 10 percig

2) Elöl guggolás - 3 x 5 @75%

3) WOD

5 kör időre:

6 Felvétel ölből 50/35kg
9 Húzódzkodás
12 Burpee rúd átugrással

Időlimit 15perc


2014.05.24-25. Szombat Vasárnap WOD Day




WOD:

Teljesítsd időre:

Futás 3000m
50 Elemelés 60/40kg
50 Wall Ball
50 Láb a rúdhoz
50 Burpee (Bar facing)
100 Duplatekerés

Skálázás kezdőknek:
- Futás 2000 v 2400m
- Elemelés: súly
- Wall Ball: labda súlya
- T2B: Térd a könyökhöz/ 75 Lábemelés
- Duplat.: 300 szimplatekerés


Időlimit: 35 perc



2014.05.23. Péntek




1) 10 perc "Tall Snatch" gyakorlás

2) Minden 90 mp-ben 6 percig (5kör)
- 6 Erőből húzódzkodás, utána rögtön 8/8 KB Evezés

Pihenő a maradék a 90 mpercből

3) WOD
Regionális WOD#4: (skálázva)

21-15-9-6-3
HSPU
Elöl guggolás 60/40kg
Burpee arccal a rúd felé (átugrással)

Időlimit: 21 perc




2014.05.22. Csütörtök




1) 3 pozíciós Szakítás technika (ölből + függésből  + földről) 10 perc

2) Elemelés: 
1 x 10 @50%
1 x 8 @60%
1 x 6 @70%
1 x 4 @80%
1 x 10 @60%

3) EMOM 8'
- 20 KB Am.swing 24/16kg
- 20 Felülés

4) WOD:
Időre:

21 Hátul guggolás 60/40kg (földről felvéve)
18 Fekvőtámasz
15 Hátul guggolás 60/40kg (földről felvéve)
30 Fekvőtámasz
9 Hátul guggolás 60/40kg (földről felvéve)
42 Fekvőtámasz

Időlimit: 10 perc


2014.05.21. Szerda




1) 3 pozíciós Felvétel  technika -  (Ölből + függésből +földről)

2) Láblökéses nyomás
2 x 3 ism. @80% 1RM
3 x 1 ism. @90%

3) EMOM 8'
- KB evezés 3 x 10/kar
- 12 Wall Ball

4) WOD
AMRAP 12'

- 8 Thruster 40/30kg
- 8 T2B
- Futás 200m


2014.05.20. Kedd



1) 3 kör, NEM IDŐRE! - 10 perc alatt

- 12 Am.swing 24/16kg
- 1-2 Kötélmászás / 10-12 Húzódzkodás
- 12 Wall Ball

2) Hátul guggolás
2 x 3 @80%
3 x 1 @90%

3) Egylábas csípő feltolás 3 x 8/láb - 40-50/30-40kg

4) WOD

EMOM  12 '

- 5 Burpee, utána rögtön 15 Duplatekerés
A maradék idő a pihenő!



2014.05.19. Hétfő




1) 3 kör, NEM IDŐRE! - 10 perc alatt
- 50 Duplatekerés
- 3-4 Muscle up vagy 10-15 Húzódzkodás+10-15 Tolódzkodás
- 15 Burpee

2) Elöl guggolás
2 x 3 @80%
3 x 1 @90%

3) Bolgár guggolás 3 x 6-8/láb - rúd a tarkón 30/20kg

4) WOD

AMRAP 10' Létra
1 Ölből felvétel 40/25kg
2 Fekvőtámasz
2 ...
4 ...
3 ... 
6 ...
....és így tovább a 10-ik perc végéig!


2014.05.16. Péntek




1) 10 perc alatt érd el az 1RM-et Helyből lökésben

2) E2MOM 10'
- 5 Felvétel - kb. 60% Láblökéses nyomás 1RM
- 5 Láblökéses nyomás - kb. 60% Láblökéses nyomás 1RM

Pihenő a maradék a 2 percből

3) WOD

7 kör - 1'munka/1'pihenő intervallum (13perc)
- 8 Húzódzkodás
- Max.ism. burpee doboz átugrás


2014.05.15. Csütörtök




1) Felvétel  + Lökés technika - 2+1 (földről + függésből)

2) Láblökéses nyomás
3 x 5 ism. @70% 1RM
2 x 3 ism. @80%

3) Kínai evezés 3 x 10/kar 

4) Erőből húzódzkodás
2 x max ismétlés

5) WOD
Minden egyes feladatra 2 perced van, hogy teljesítsd! Ha végeztél, a maradék a pihenő, ha nem, akkor kezded az új feladatot!
1. 25 Box Jump
2. 100 Duplatekerés (300 szimpla)
3. 30 Wall Ball
4. 40 Fekvőtámasz
5. 50 Felülés


2014.05.14. Szerda




1) Csípő és vállmobilitás: Beülve nyak mögül nyomás széles fogással: 3 x 5( farúd vagy üres rúd) 3-4 perc

2) Szakítás térd alól + Fej feletti guggolás: 5 x 2+2 - növeld a súlyt, de figyelj a technikára

3) Elemelés: Menj fel az 1RM-ed  80%-áig, utána: 3 x 3 @80%
4) 5 perc alatt: 30 Láb a rúdhoz erőből (30 Térd a könyökhöz/ 45 Magas térd emelés függésben) 

5) WOD:

AMRAP 4'

10 Román elemelés 40/30kg
10 Tapsolós fekvőtámasz

  -  1 perc pihenő

AMRAP 4'

10 Box Jump
16 KB Evezés 24/16 (összesen)
20 Duplatekerés (40 Szimpla)


2014.05.13. Kedd




1) Szakítás technika - triplák térd alól (növeld a súlyt, amíg meg tudod őrizni a megfelelő technikát)

2) Elöl guggolás
3 x 5 @75%
2 x 3 @85%

3) Bolgár guggolás 3 x 8/8 20/12kg KB

4) WOD

AMRAP 10'

5 Cluster 50/30kg
10 Burpee rúd átugrással
15 V felülés


2014.05.12. Hétfő




1) Felvétel technika - triplák térd alól (növeld a súlyt, amíg meg tudod őrizni a megfelelő technikát)

2) Hátul guggolás
3 x 5  @75%
2 x 3  @85%

3) Egylábas román elemelés 3 x 8/8  20/12kg KB

4) WOD

AMRAP 10'

25 Duplatekerés (75 szimpla)
10 Húzódzkodás
10 Burpee


2014.05.10-11. Szombat Vasárnap




"WOD Day"

AMRAP 40'

Futás 800m 
20 Láb a rúdhoz ( 20 Térd a könyökhöz/ 30 Térdemelés függésben) 
40 Am.swing 24/16kg (60 Orosz swing) 
50 Dupla tekerés (150 Szimpla) 
Futás 400m 
20 Húzódzkodás ( 30 Invertált evezés) 
40 Fekvőtámasz 
100 Dupla tekerés (300 Szimpla)



2014.05.09. Péntek




1) EMOM 8 perc

5 Goblet guggolás 24/16kg, utána
5 Am.swing 24/16kg, utána
5 Felülés KB-el (nyújtott láb, a karok végig merőlegesek a talajra)

A percből a maradék a pihenő!

- 2 perc pihenő -

2) EMOM 8 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 4 kör)

a. 6 - 8 Kézállásban nyomás (kipping engedélyezett, ha nehezíteni akarod, mehet "deficit")/ Ülve dupla KB nyomás 10ism.
b. 12-15 Húzódzkodás

- 5 perc pihenő + felkészülés a WOD-ra

C: WOD

12 perc AMRAP létra

2-2,4-4,6-6,....ameddig a 12 perc alatt eljutsz...

- Elemelés 100/60kg
- Burpee rúd átugrással


2014.05.08. Csütörtök




1) Nyakból szakítás (snatch balance) 4 x 3 (20-30kg)

2) Beülve szakítás (v. helyből + OHS) gyakorlás

3) Elemelés 
Melegíts be 75%-ig, utána:
3 x 5 @75% 1RM
2 x 10 @50%

4) WOD:

AMRAP 12'

5 Falmászás      (Kezdők: 3 ism)
30 KB Evezés (összesen)  24/16kg
60 Duplatekerés (180 szimpla)




2014.05.07. Szerda




1) Felvétel technika - duplák térd alól

2) Láblökéses nyomás
3 x 6 ism. @70% 1RM
1 x 4 ism. @75%
2 x 2 ism. @80%
1 x 1 ism. @85%

3) Erőből húzódzkodás
5 x max ismétlés

4) WOD
AMRAP 8'
10 AM.swing 24/16
10 Wall Ball
10 AM.swing
12 Wall Ball
10 Am.swing
14 Wall Ball
10 ...
16 ...
.....és így tovább 8 percig.


2014.05.06. Kedd




1) Felvétel technika - dupla ismétlések (1 földről helyből + 1 ölből beülve)

2) Hátul guggolás
Szett: 1-3: 6 ism. @70% 1RM
Szett 4: 4 ism. @75%
Szett 5-6: 2 ism. @80%
Szett 7: 1 ism. @85%

3) Román elemelés szakítás fogással 3 x 8 @60-70% 1RM szakítás

4) WOD
Teljesítsd időre:
1-10
10-1
Burpee
Elöl guggolás 50/35kg

Időlimit: 12 perc


2014.05.05. Hétfő




1) Szakítás technika - dupla ismétlések (1 földről helyből + 1 ölből beülve)

2) Elöl guggolás
Szett: 1-3: 6 ism. @70%   1RM
Szett  4:    4 ism. @75%
Szett  5-6: 2 ism. @80%
Szett  7:    1 ism. @85%

3) Bolgár guggolás 3 x 8/láb (24/16kg KB)

4) WOD
30" munka/ 30" pihenő - 8 kör
- 4 Thruster 30/20kg
- Burpee a maradék időben....



2014.05.03-04. Szombat - vasárnap




Partner WOD

Időre:

40 HSPU (Földön, ülő helyzetben vállból nyomás KB-el, 2x16v20kg/2x8v12kg)
Futás 400m
50 Elöl guggolás (földről felvenni v. egymásnak átadni) 60/40kg
Futás 400m
6 Kötélmászás (30 Húzódzkodás - 30 Térd a könyökhöz)
Futás 400m
70 Burpee
Futás 400m
80 Húzódzkodás
Futás 400m
90 Wall Ball
Futás 400m

A futást közösen, együtt csinálják a párosok, a feladatokban az ismétléseket pedig egymást közt tetszőlegesen felosztva kell végrehajtani.
Mindhárom páros felállás lehetséges, a súlyok megválasztása ettől független.

2014.05.02. Péntek




1) 0:00-10:00

EMOM 6'
10 AM.swing, utána 10 Wall Ball

2) 10:00-20:00

EMOM 8'
- 10 Elemelés 60/40kg
- 10 Burpee

3) 20:00-30:00

EMOM 6'
- 3 Felvétel 60/40kg, utána 8 T2B

4) 30:00-40:00
AMRAP 10'

50 Duplatekerés
10 KB SDHP
15 Fekvőtámasz k.e.
20 Felülés



2014.05.01. Csütörtök




1) EMOM 3'
- 20 Wall Ball

2)  Felvétel beülve (v. felvétel helyből + elől guggolás)

3) Láblökéses nyomás:
    3 x 8 @65%
    1 x 5 @70%
    2 x 2 @75%
    1 x 1 @80%

4) WOD

EMOM 15' (3 kör)

- 10 Box Jump
- 10 Láb a rúdhoz
- 10 Thruster 40/30kg
- 10 Burpee
- 1 kör futás a parkoló körül