2013.02.27.28 - 03.01.

Súlyemelés
Elemelés felvétel fogással 3 x 3 (90-100-110% 1RM Felvétel)

Felvétel ölből 5 x 2 80% 1RM

Erő/Technika

Lökés 3 x 3 (menj fel egy nehéz 3 ism. szettig és csináld meg 3-szor)

 - Utána:
30 Húzódzkodás

MetCon

5 kör

1 perc
5 Felvétel ölből 50/30kg
Láblökéses nyomás a maradék időben
1 perc AMRAP Burpee

Cél: Nyomás összesen, Burpee összesen

2013.02.25.26.27.

Súlyemelés

Szakítás:
Snatch hi-pull (kiállás)
"Tall Snatch"  Demo Video

Erő

Hátul guggolás
5 x 3

MetCon

10 perc AMRAP

5 Elemelés 100/70kg
10 Tapsolós fekvőtámasz (nagyon haladók mellkas érintéssel)
15 Guggolás

2013.02.23. Szombat WOD Day

Technika

Felkészülés a WOD-ra

MetCon

Teljesítsd időre:

"Goodbye Winter WOD"

25 Burpee
50 KBS 24/16kg
30 T2B
70 DU
25 Burpee
50 KB SDHP 24/16kg
30 Pullup
70 DU
25 Burpee
50 KBS 24/16kg
30 Wall Ball 9/6kg
70 DU
25 Burpee

Időlimit: 30perc

2013.02.20.21.22. Szerda, Csütörtök, Péntek

Súlyemelés

Folyamatosan növeld a súlyt 10 percig
2 Felvétel földről + 1 Elöl guggolás + 1 Láblökéses nyomás

Technika/Erő

8 perc Húzódzkodás gyakorlás (Kipping, butterfly, erőből)

MetCon

"CrossFit Games Open 12.03"

18 perc AMRAP

15 Box Jump 60/50cm
12 Láblökéses nyomás 50/35kg (Push Press)
9 Láb a rúdhoz (T2B)

2013.02.18.19.20. Hétfő-Kedd-Szerda (19h-s csoport)

Súlyemelés

7 x 1 Szakítás + 3 Guggolás szakítás tartásban (OHS)

Erő

5 x 5 Elöl guggolás

MetCon

10' Amrap:

10 KB Swing 24/16kg
10 Box Jump 60/50cm
10 HR Pushups (Fekvőtámasz kézelemeléssel)

Célok: 
1. Folyamatosan növeld a súlyt, de technikailag maradjon tökéletes a szakítás és a guggolás is!
2. Érd el az 5ism.maxodat az 5 szett alatt
3. Szolid ismétlésszámok, kevés eszközzel, próbáld pörgetni minél jobban, állóképesség-fejlesztés fókusz.

2013.02.16. Szombat WOD Day

Lisa Rendic, aki 40 évesen megnyerte az OC Throwdown verseny Masters kategóriáját

MetCon

5 perc AMRAP

3 Elemelés  100/70kg
6 T2B (Láb a rúdhoz)
9 Box jump 60/50cm

- utána 1 perc pihenő

1 perc Max.ism. kötélmászás

- utána 1 perc pihenő

5 perc AMRAP

5 Húzódzkodás
10 CF Fekvőtámasz
15 Guggolás

- utána 1 perc pihenő

1 perc Max.ism. KB Swing  24/16kg

- utána 1 perc pihenő

5 perc AMRAP

12 Wall Ball 9/6kg
16 Kitörés (5/5)
20 DU

- utána 1 perc pihenő

1 perc Max ism. Burpee vagy HSPU

A mai WOD egy összetett feladatsor, összesen 23 perc, mindenki próbálja meg még az edzés előtt értelmezni és felfogni, kitalálni, hogy az adott feladatban milyen súllyal fog dolgozni.
Létszám függvényében a feladatok sorrendje változhat, a kezdők sok feladatnál a skálázott verziókat fogják csinálni.

2013.02.13-14-15. Szerda, Csütörtök, Péntek

Súlyemelés

10-12 perc
Haladók: 3 pozíciós felvétel (föld, térd, ölből) + 1 Lökés  
Kezdők: Felvétel technika

Erő

Szuperszett

1a) 4 x Max.ism. Kézenállásban nyomás

1b) 4 x Max.ism. Húzódzkodás

 - Megj.: a gyakorlatok felváltva következnek 4 körön át, köztük mindig 1 perc pihenő!!!

MetCon

CrossFit Games Open 11.04 WOD

10' AMRAP

60 Bar Facing Burpee
30 OHS 55/40kg (Sk: Elölguggolás)
15 Muscle up (15 Húzódzkodás + 15 Tolódzkodás)

2013.02.11-12. Hétfő, Kedd

Súlyemelés

3 poziciós szakítás (földről, térdtől, ölből)  12-15p.

Erő

Szuperszet

1a) 3 x 10-12 Merev lábú elemelés

1b) 3 x 6-8 Láb a rúdhoz lengés nélkül

MetCon

8' AMRAP

8 Pistol váltott lábbal
8 Felvétel 50/30kg
8 HR Fekvőtámasz

2013.02.09. Szombat WOD Day

MetCon

8 kör

2 perc AMRAP

25 DU (50 Szimpla)
8 Húzódzkodás ( gumiszalag, invertált evezés 10)
ME Burpee a maradék időben

1 perc pihenő

2013.02.06-07. Szerda, Csütörtök

Súlyemelés

10perig: 1 Elemelés térdig + 2 Felhúzás vállból (Clean shrug) + 1 Helyből felvétel - fokozatosan növeld a súlyt

Erő

5 x 2 Vállból nyomás + 4 Láblökéses nyomás - nehéz súly

MetCon

CFG 12.04.

AMRAP 12'

150 Fallabda 9/6kg  3/2,7m
90 DU
30 MU (30 Húzódzkodás mellhez+30 Tolódzkodás gyűrűn)

2013.02.04-05. Hétfő, Kedd

Súlyemelés

10 perc: 1 Szakítás földről + 1 Széles fogású Lábl. nyomás (nyak mögül) + 1 OHS

 - Megj.: folyamatosan növeld a súlyt, de figyelj a helyes technikára

Erő

Hátul guggolás: 4 x 8-10 ism  @70% 1RM

 - Megj.: mielőtt eléred a kiírt súlyt, csinálj legalább 3-4 bemelegítő szettet hasonló ism.számmal (pl.: 1x8 30%, 1x8 50%, 1x8 60%)

MetCon

12 perc AMRAP

5 Thruster 50/30kg
7 Húzódzkodás
9 Burpee
11 CF Felülés