2014.04.30. Szerda




1) Nyakból szakítás (snatch balance) 4 x 3 (20-30kg)

2) Beülve szakítás (v. helyből + OHS) gyakorlás

3) Elemelés 75%x5x3 szett, 50%x10x2 szett 

4) WOD:
30 ismétlés (1 ölből felvétel + 1-1 kitörés "rúd a vállon" tartással + 1 vállról fej fölé) használj olyan kis súlyt, amivel folyamatosan végigcsinálod a 30-as szettet, de azért ne kíméld magad! :)

 - Pihenő 3 perc

3 kör időre
10-10 KB Evezés 20/12kg
20 lépés sétáló kitörés


2014.04.29. Kedd




1) Szakítás technika - tripla ismétlések (földről, térd alól és ölből)

2) Elöl guggolás 65%x8x3, 70%x5x1, 75%x2x2, 80%x1x1 @ 1RM

3) Bolgár guggolás 4 x 7/láb (24/16kg KB)

4) WOD

5 kör - 90"munka/90"pihenő
5 Szakítás 40/30kg
10 Wall Ball
Burpee

2014.04.28. Hétfő




1) Felvétel technika - tripla ismétlések (földről, térd alól, ölből)

2) Hátul guggolás: 65%x8ism.x3szett, 70%x5x1, 75%x2x2, 80%x1x1 @1RM

3) WOD:

7 kör időre:
 - 7 Am.swing 24/16kg
 - 7 Elemelés 60/40kg
 - 7 Láb a rúdhoz

4) Ha marad időd, 3 x 1 perc plank


2014.04.26-27. Szombat - Vasárnap WOD Day




Teljesítsd időre:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
 - Ölből szakítás 42,5/30kg
 - Láb a rúdhoz
 - Wall Ball
 - Burpee
 - Ölből felvétel + lökés 42,5/30kg
 - Felülés
 - Am.swing 24/16kg
 - Mell a rúdhoz húzódzkodás

Minden kör végén 200m futás

Időlimit: 35 perc


2014.04.25. Péntek




1) Szakítás gyakorlás - 10 perc

2) Elemelés szakítás fogásban - 3RM 10 perc alatt

3) Fejenállás gyakorlás - 10 perc

4) WOD
AMRAP 8 perc
Létra
2 Elemelés 100/60kg
2 Laterál burpee rúd átugrással
4 ....
4 ....
6 ....
6 ....
...így tovább a 8-ik perc végéig.



2014.04.24. Csütörtök


1) Nyakból  aláülés - 3 ismétlés 5-7 percig (max. 30-40kg)

2) Szakítás beülve ölből - dupla ismétlések

3) EMOM 12'
a) 10 Láblökéses nyomás 50-60% 1RM
b) 8-10 Erőből húzódzkodás (alsó fogással)
c) 10 Román elemelés ua. súly mint az a)-ban

4) WOD
AMRAP 8'
- 15 Szakítás 30/20kg
- 12 Fekvőtámasz
- 9 Box Jump





2014.04.23. Szerda





1) 1 Felvétel + 1 Elöl guggolás + 2 Ollózva lökés (a lökés szétugrás technikai fejlesztése, alacsony súllyal)

2) Melegíts be az elemelésed 60%-ára, utána:
EMOM 6'
- 5 Elemelés 60% 1RM, utána rögtön 5 Burpee

3) AMRAP 12'
- 10 Vállról fej fölé 50/30kg
- 15 Hátul guggolás 50/30kg
- 20 Felülés



2014.04.22. Kedd




1) Felvétel technika - dupla ismétlések ( térd alól+dobási pozícióból; fiúk max 50, lányok max 30-35kg)

2) Elemelés keskeny fogással FÖLDRŐL - 4 x 3 @120-130% 1RM Felvétel

3) Hátul guggolás 3 x 3 @85-90% 1RM

4) WOD

Annie
50-40-30-20-10 ismétlés
Duplatekerés (x3 szimplatekerés)
Felülés


2014.04.21. Hétfő





1) Szakítás technika - dupla ismétlések ( térd alól+dobási pozícióból; fiúk max 40, lányok max 25-30kg)

2) Elemelés szakítás fogásban FÖLDRŐL - 4 x 3 @120-130% 1RM szakítás

3) Elöl guggolás 3 x 3 @85-90% 1RM

4) WOD
FRAN

21-15-9
Thruster 42,5/30
Húzódzkodás

Burn that fat!!