2013.01.30. Szerda

Súlyemelés

2 Felvétel + 1 Lökés  =  1 ismétlés
5 x 3  1RM 70%

Technika/Erő

Húzódzkodás gyakorlás (kipping, butterfly...)

MetCon


4 perc AMRAP

5 Felvétel ölből 50/35kg
8 Hátul guggolás 50/35kg (nem állványból)

1 perc pihenő

4 perc AMRAP

5 Húzódzkodás
8 Box Jump 60/40cm

2013.01.28-29. Hétfő, Kedd

Súlyemelés

20 perc alatt érd el a maxodat szakításban

Technika

DU gyakorlás

MetCon

CFG Open 11.01

AMRAP 10'
30 Duplatekerés
15 Szakítás beülés nélkül 35/25kg

2013.01.26. Szombat - WOD Day

MetCon

Teljesitsd időre:

- 100 Elöl guggolás 60/40kg
- 100 T2B

Minden perc kezdetén 4 burpee

A két feladat ismétléseit tetszés szerint feloszthatod, tehát nem egymás után kell megcsinálni, ha szeretnéd, bontsd szét.
Minden perc 4 burpee-vel indul, tehát már a legelején így kezdd!

Kezdők:
 - 100 Goblet guggolás
 - 100 Felülés

Minden perc kezdetén 4 burpee

Időlimit mindkét esetben 35 perc

2013.01.23-24. Szerda, Csütörtök

Súlyemelés/Technika

Felvétel + Lökés: melegíts be az 1 ism.maxod 80%-ára, majd
Minden percben 7 percig csinálj 3 Felvétel + 1 Lökést

Erő

Szuperszett
3 x 10 Tolódzkodás
3 x 10 Láb a rúdhoz

MetCon

"CF Games Reload"

15p AMRAP
 - 9 Elemelés 70/45kg
 - 12 Fekvőtámasz kézelemeléssel
 - 15 Dobozra ugrás

Bővebben a programról itt olvashatsz!!

2013.01.21-22. Hétfő, kedd

Súlyemelés/Technika

Szakítás komplex
1 széles kiállás + 1 Szakítás földről + 1 Szakítás ölből, 5 szett

Erő

Thruster: 10 perc alatt találd meg az 1 ism.max.-t

MetCon

4 kör
2p AMRAP
- 5 Felvétel (1RM 70%)
- 15 Wall Ball
- ME Burpee a maradék időben

- 1p. pihenő

2013.01.19. Szombat - WOD Day

MetCon

"El Duderino"

90 Duplatekerés
80 CF Felülés
70 Fekvőtámasz kézelemeléssel
60 Ugráló húzódzkodás (rúd a csuklónál)
50 KB Am. swing 24/16kg
40 Wall Ball
30 Box Jump 60/50cm
20 Elemelés 100/60kg
10 Burpee

Haladók: kiírás szerint

Kezdők:

270 Szimplatekerés
80 CF Felülés
70 Fekvőtámasz kézelemeléssel
60 Invertált evezés
50 KB SDHP 16/12kg
40 Wall Ball
30 Box Jump 50/40cm
20 KB Elemelés 16/12kg
10 Burpee



 - This WOD is Created by CrossFit 310 -

2013.01.16-17. Szerda-Csütörtök

Súlyemelés
5 x 2 Elemelés + 1 Felvétel Helyből - melegíts be az 1RM felvételed 80-90%-ára, és azzal csináld végig a szériákat

Erő
5 x max.ism. függő húzódzkodás (minden fogással: alsó, felső, vegyes)

MetCon
3 kör
4 x 1 perc munka 4 állomáson/1 perc pihenő
- Elöl guggolás  40/30kg
- Burpee
- Láblökéses nyomás  40/30kg
- DU

2013.01.14-15. Hétfő-Kedd

Súlyemelés
7 x 3 Széles kiállás ölből

Erő/Technika
Egy lábas guggolás progresszió

MetCon
4 kör 90 mp AMRAP/90mp pihenő
10 Thruster 40/30kg
8 Laterál Burpee (rúd fölött átugrással)

2013.01.12. Szombat WOD Day

10:00, 11:00, 12:00

Technika
10 perc felkészülés a WOD-ra

MetCon
30 perc AMRAP

5 Láblökéses nyomás  60/40kg
1 kör "Cindy" (5 Húzódzkodás, 10 Fekvőtámasz kézelemeléssel, 15 Guggolás)
7 Felvétel  60/40kg
2 kör "Cindy"
9 Elemelés  60/40kg
3 kör "Cindy"

  -  Megj.: A használt súly maximuma 60/40kg, de amennyiben a láblökéses nyomásban ez a súly nagyobb, mint az 1 ism.maxod 70%-a, skálázd le!!

2013. 01.09-10. Szerda- Csütörtök

1) 15 perc alatt találd meg az 1 ism.maxodat Felvétel és lökésben

2) 2 perc max.ism. Duplatekerés
utána
8p. AMRAP
10 Felvétel lökéssel 50/30kg
20 Fekvőtámasz kézelemeléssel
30 Felülés
utána
2 perc max.ism. Duplatekerés

3) 3 x 1p plank (súllyal, ha megy)

2013.01.07-08. Hétfő, kedd

1) 15 percig dolgozz az ölből szakítás technikádon

2) 3 kör
3 perc AMRAP
- 12 Box jump
- 9 Húzódzkodás
- 6 Elemelés  100/70kg

1perc pihenő

3) Válassz 1 gyakorlatot és dolgozz 10 percig a technikádon
Falmászás
Nyomás kézállásban dobozon alátámasztott lábbal
Nyomás kézállásban
Kézenjárás

2013.01.05. Szombat WOD Day

MetCon

"1000 REPS CHALLENGE"

Válassz egy gyakorlatot, és csinálj meg belőle 1000 ismétlést időre! A lényeg, hogy egy gyakorlat legyen, és azt csináld végig!!
A fizikai kihívás mellett ez a feladat hatalmas mentális próba tétel is, így aki végrehajtja, elmondhatja magáról, hogy letett valamit az asztalra!!!
Sok sikert mindenkinek, aki végrehajtja a feladatot!!

Megj.: vannak kivételek, amik nem választhatók: 1000m futás, és 1000 szimpla ugrálókötelezés nem tartozik a kihívások közé!!!

2013.01.03. Csütörtök

Súlyemelés

5 szett   3 poziciós felvétel (földről, térd alól, ölből)

Erő

5 szett   2 nyomás + 2 láblökéses nyomás + 2 helyből lökés

MetCon

"Welcome 2013"

10 perc AMRAP

20 DU
1 Cluster (1 Felvétel beülve + 1 Láblökéses nyomás)  60/40kg
3 Burpee

2013.01.02. Szerda

Súlyemelés

5 szett   3 poziciós felvétel (földről, térd alól, ölből)

Erő

5 szett   2 nyomás + 2 láblökéses nyomás + 2 helyből lökés

MetCon

"Welcome 2013"

10 perc AMRAP

20 DU
1 Cluster (1 Felvétel beülve + 1 Láblökéses nyomás)  60/40kg
3 Burpee