2014.12.01. Hétfő




A.
Érj el egy nagy súlyt szakításban 10 perc alatt

B. 
Érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát Hátul guggolásban 10 perc alatt

C. 
Minden 4-ik perc kezdetén 20 percig - 5 kör

20 Wall Balls 9/6kg
12 Burpee
12 Húzódzkodás (haladók: C2B)

Próbálj minden körben ugyanolyan tempóval dolgozni és próbáld minden körben egyben megcsinálni a 20 wallball-t!


2014.11.29-30. SZ-V ****Partner WOD Challenge****




Partner WOD, egy fő dolgozik egyszerre, az ismétlésszámok bárhogy bonthatóak, a feladatok sorrendje fix.

Teljesítsétek időre

200 DU
120 Wall Ball
100 Am.swing 24/16kg
80 Dobozra ugrás átugrással
60 Burpee
40 Húzódzkodás
30 HSPU


2014.11.28. Péntek




"Fitness"

17:00

A.
Lökés helyből - érj el egy nehéz 2 ismétléses szettet 12 perc alatt

B.
EMOM 8'

4 Húzódzkodás erőből (nehéz ismétlések, próbálj vékonyabb szalagot használni, mint eddig, ha gumiszalaggal csinálod)

C.
4 kör időre
25 Am.swing 24/16kg
25 Burpee

Időlimit 15 perc


2014.11.27. Csütörtök




"Fitness"

11:30 és 17:00

A.
Felvétel és Lökés - érj el egy nehéz súlyt 10 perc alatt

B. 
Minden 90-ik mpercben - 3 kör

8 Hátul guggolás @ 65%  1RM

C.
Minden 5-ik perc kezdetén 15 percig - 3 kör

15 Wall Ball
12 Burpee
10 Húzódzkodás
8 Doboz átugrás
60 DU

"Sport"

19:00

A
Lökés állványból - érj el egy nehéz súlyt 10 perc alatt

B. 
Minden 2:30-ban 12:30 percig - 5 kör

6 Elemelés 60kg
3 Szakítás 60kg
10 Fekvőtámasz
5 C2B

C. 
Minden 90-ik mpercben 9 percig - 6 kör 

20" Gyűrűtámasz

D.
Minden 3ik perc kezdetén 15 percig - 5 kör
10 Láb a rúdhoz
30 Duplatekerés
20 Wall Ball

2014.11.26. Szerda



A.
AMRAP 6'

5 Láblökéses nyomás 60% 1RM
25 DU
10 Felülés

pihenő 3 perc

B.
AMRAP 6'

5 Húzódzkodás
10 Guggolás
5 Burpee

pihenő 3 perc

C.
AMRAP 6'

8 Láb a rúdoz
10 KB Am.swing 24/16kg

pihenő 3 perc

D.
AMRAP 6'

15 Elemelés (az A.-ban használt súllyal)
10 Fekvőtámasz
5 Box Jump 


2014.11.25. Kedd




"Fitness"

11.30 és 17:00

A.
Minden 90-ik mperc kezdetén 12 percig - 4 kör
-  5 Láblökéses nyomás @70-80%
- Max. ismétlés húzódzkodás (C2B vagy állig)

B.
Minden perc kezdetén 12 percig
- 8 Box jump + 10 Fekvő
- 15 Felülés

C.
Időre:
100 Am.swing 24/16kg
Minden perc kezdetén 5 burpee

Időlimit 10 perc

"Sport"

19:00

A.
Minden 2-ik perc kezdetén 10 percig
Hátul guggolás 1.1 15"szünet az ismétlések közt (rúd a tarkón a szünet alatt) @80-90%

B.
Minden 3-ik perc kezdetén 9 percig - 3kör
10 Helyből felvétel @70%

C.
Minden 3-ik perc kezdetén 15 percig - 5 kör
- 12 Burpee
- 2 Falmászás
- 40 DU

3 perc pihenő

D.
30-20-10
Kitörés súllyal 60kg
KB SDHP 20/12kg
Fekvőtámasz


2014.11.24. Hétfő




"Fitness"

17:00 és 20:00

A.
Hátul guggolás
Minden 90ik mpercben csinálj egy szériát - 9 perc - 6 szett
3-2-1-3-2-1 ismétlés
Kezdj egy nehéz 3 ismétléses szettel, majd a 2 esben növeld és így tovább....
A második 3 ismétléses szettet már ugyanazzal csináld mint előtte a 2 ismétlésest....

B.
Minden perc kezdetén 6 percig
2 Felvétel (TnG) 75% + 20 DU

C.
4 kör
45" ME Burpee
45" pihenő

D.
Teljesítsd időre
300 DU (600 szimpla)
Minden 3ik percben (a 0-ikban is) 30/30" oldalsó plank tartás

Időlimit 10 perc


2014.11.22-23. SZ-V. ****WOD Day****




Teljesítsd időre:

50 Elemelés (85/60kg)
50 Duplatekerés
50 Box jump
50 Duplatekerés
50 Fekvőtámasz
50 Duplatekerés
50 Guggolás
50 Duplatekerés
50 Felülés
50 Duplatekerés
50 Am.swing (24/16kg)

Tc: 35'


2014.11.21. Péntek



"Fitness"

17:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt a következő komplexben:

1 Felvétel földről (térd alól) + 2 Lökés (helyből lökés vagy láblökéses nyomás)

B.
Teljesítsd időre:

80 Duplatekerés
70 Fekvőtámasz
60 Wall Ball
50 Húzódzkodás
40 Am.Swing 24/16kg
30 Burpee
20 Box Jump
10 HSPU (dobozon) v 5 Wall Walk

Időlimit 15 perc

C.
Minden második mperc kezdetén 6 percig - 3 kör

- 8-10 Láb a rúdhoz erőből

 

2014.11.20. Csütörtök




"Fitness"

11.30 és 17:00

A.
10 perc alatt érj el nehéz duplát felvételben

B.
AMRAP 15'

- 6 Húzódzkodás
- 8 Elöl guggolás 50/35kg (földről)
- 10 Fekvőtámasz
- 12 Am.swing 24/16kg

C.
9 perc alatt teljesítsd az alábbi feladatokat:
30 Láb a rúdhoz
30 GHD Felülés

Bármilyen bontásban, tetszőleges pihenővel. A lényeg, hogy 9 perc alatt hajtsd végre mind a 60 ismétlést!


"Sport"

19:00

A.
Melegíts be a beülve felvételed 75-80%-ára

Minden 90-ik mperc kezdetén - 5 kör
1 Felvétel beülve + 1 Felvétel ölből beülve

B.
Minden perc kezdetén 8 percig

3 Lökés (helyből vagy ollózva) 75% 1RM

C. 
Minden 90ik mperc kezdetén 7:30-ig - 5 kör

4 C2B + 6 Húzódzkodás

D.
AMRAP 4'

- 15 T2B
- 10 BF Burpee
- 5 Felvétel ölből 60/40kg

Pihenő 2 perc

AMRAP 4'

- 16 DU
- 12 Wall Ball
- 8 Am.swing 24/16kg

Pihenő 2 perc

AMRAP 4'

- 9 Box Jump
- 6 HSPU
- 3 Thruster 60/40kg


2014.011.19. Szerda




"Fitness"

17:00 és 19:00

A.
10 perc alatt érj el egy nehéz duplát szakításban (kezdők: szakítás gyakorlás)

B.
AMRAP 15'

- 6 HSPU
- 8 Húzódzkodás
- 10 Wall Ball
- 12 Elemelés 70/50kg

C.
Minden 2-ik percben 8 percig - 4 szett

8 Haskerék


2014.11.18. Kedd



"Fitness"

11:30 és 17:00h

A.
Melegíts be a hátul guggolás 1RM-ed 80%-ára, utána:

Minden perc kezdetén 10 percig - 5 kör

A1. 3 Hátul guggolás (ha nem tudod a maxodat, akkor mindenképp nehezebb súllyal guggolj, mint legutóbb az 5 ismétléseket!)
A2. 6-7 Erőből húzódzkodás

B.
5 kör időre
- 10 Láb a rúdhoz
- 3 Szakítás 50/35kg
- 12 Burpee

Időlimit: 12 perc

C.
Minden 90-ik másodperc kezdetén 6 percig - 4 kör

- 6-8/láb Bolgár guggolás KB-el goblet tartásban

"Sport"

19:00

A.
Melegíts be a beülve szakításod 75-80%-ára

Minden 90-ik mperc kezdetén - 5 kör
1 Szakítás beülve + 1 Ölből beülve

B. 
Elöl guggolás

Érj el egy nehéz 3 ismétléses szettet 10 perc alatt

C. 
Elemelés 3-3-3 - pihenő 2 perc a szettek közt (nem nagy súly, az 1RM-ed max. 75%-a) 10 perc

D.
AMRAP 18'

2 Muscle Up (BMU vagy C2B+Dip)
4 HSPU
8 KBS 24/16kg
16 Duplatekerés


2014.11.17. Hétfő




"Fitness"

17:00 és 20:00h

A.
Melegíts be az elöl guggolás 1RM-ed 80%-ára, majd:

Minden perc kezdetén 10 percig - 5 kör

A1. 3 Elöl guggolás
A2. 5/5 KB Vállból nyomás féltérden - nagy súly

B.
AMRAP 4'

6 Felvétel 60/40kg
12 Húzódzkodás

 - Pihenő 2 perc

AMRAP 4'

3 Láblökéses nyomás 60/40kg
9 Laterál Burpee rúd átugrással

- Pihenő 2 perc

AMRAP 2"

KB Am.swing 24/16kg

C.
Minden 90-ik másodperc kezdetén 6 percig - 4 kör

- 6/6 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van. Használj nagyobb súlyt, mint legutóbb!


2014.11.15-16. SZ-V. ****Hero WOD Challenge****




Válassz 1-et a 3 közül és csináld végig:

1.
"White"

5 kör időre:

- 3 Kötélmászás
- 10 Láb a rúdhoz
- 21 lépés sétáló kitörés tárcsa a fej felett (20/10kg)
- Futás 400m

2.
"Blake"

4 kör időre:

- 30m sétáló kitörés tárcsa a fej felett (20/10kg)
- 30 Dobozra ugrás
- 20 Wall Ball
- 10 Kézállásban nyomás

3.
"Zembiec"

5 kör időre:

- 11 Hátul guggolás 80/50kg
- 7 Burpee húzódzkodás
- Futás 400m


Szép hétvégét! ;)



2014.11.14. Péntek



Dragon flag....

"Fitness"

17:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt a következő komplexben:

1 Szakítás földről (térd alól) + 2 Fej feletti guggolás

B.
AMRAP 1'
Duplatekerés

- 30 mp pihi

AMRAP 12'
- 10 Láb a rúdhoz
- 15 Box Jump
- 20 Fekvőtámasz 

- 30 mp pihi

AMRAP 1'
Am. swing 24/16kg

C.
Minden második mperc kezdetén 6 percig - 3 kör

- 6-8 Dragon flag


2014.11.13. Csütörtök



"Fitness"

11:30 és 17:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt szakításban (kezdők: szakítás gyakorlás)

B.
Minden perc kezdetén 15 percig - 5 kör

1. 20 Duplatekerés + 8 Húzódzkodás
2. 8 Burpee Box Jump
3. 15 Wall Ball

C.
Minden 2-ik percben 8 percig - 4 szett

8 Haskerék


"Sport"

19:00

A. 
Minden 2p30mperc kezdetén

Hátul guggolás
3x65%
2x75%
1x85%
3x75%
2x85%
1x92-95%

B. 
Felvétel beülve- érj el egy nagy súlyt 10 perc alatt

C.
EMOM 8"
2-3 MU v. BMU v. C2B PU+Tolódzkodás
D.
18-15-12-9-6-3

Vállról fej fölé 60/40kg
Láb a rúdhoz

Időlimit 15 perc


2014.11.12. Szerda



"Fitness"

17:00 és 19:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt felvételben

B.
5 kör időre

30 DU
20 KB Am.swing 24/16kg
10 Burpee

Időlimit: 15 perc

C.
Minden 90-ik másodpercben 9 percig - 3 kör

C1: 1' plank
C2: 10/10 KB Evezés


2014.11.11. Kedd




"Fitness"

11:30 és 17:00h

A.
Melegíts be az elöl guggolás 1RM-ed 80%-ára, majd:

Minden perc kezdetén 10 percig - 5 kör

A1. 3 Elöl guggolás
A2. 5/5 KB Vállból nyomás féltérden - nagy súly

B.
AMRAP 5'

3 Felvétel 60/40kg
6 Laterál Burpee rúd átugrással
9 Felülés

Pihenő 2 perc
AMRAP 5'

3 Felvétel 60/40kg
6 Laterál Burpee rúd átugrással
9 Felülés

C.
Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

C1. 6-8 Haskerék
C2. 6/6 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van. Használj nagyobb súlyt, mint legutóbb!


"Sport"

19:00

A.
Érj el egy nagy súlyt a következő komplexben 10 perc alatt:

1 Ölből szakítás beülve + 2 OHS

B. 
Érj el egy nehéz 4 ismétléses szettet (nem 4RM) 10 perc alatt Elöl guggolásban

C. 
4 x 2 Szakítás fogású kiállás az A-ban elért súly + 20kg

D.
Minden 3-ik perc kezdetén - 4 kör
50 DU
10 HSPU

5 perc pihenő

E.
Időre:

30 Wall Ball
30 KBSwing (24/16kg)
60 Box Jump
30 KBS
30 WB


2014.11.10. Hétfő




"Fitness"

17:00 és 20:00h

A.
Melegíts be a hátul guggolás 1RM-ed 80%-ára, utána:

Minden perc kezdetén 10 percig - 5 kör

A1. 3 Hátul guggolás (ha nem tudod a maxodat, akkor mindenképp nehezebb súllyal guggolj, mint legutóbb az 5 ismétléseket!)
A2. 6-7 Erőből húzódzkodás

B.
10 kör időre
- 10 Wall Ball
- 2 Szakítás 50/35kg

Időlimit: 12 perc

C.
Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

C1. 6-8/láb Bolgár guggolás KB-el goblet tartásban
C2. 6-8 Láb a rúdhoz erőből


2014.11.8-9. SZ-V ****WOD DAY****




Időre:

Futás 1000m
90 Duplatekerés (180 Szimpla)
80 Felülés
70 Fekvőtámasz
60 Wall Ball
50 Húzódzkodás
40 Am.Swing 24/16kg
30 Burpee
20 Box Jumps 
10 HSPU (dobozon) v 5 Wall Walk

Időlimit: 30 perc

Kezdők:

Futás 1000m
180 Szimplatekerés
80 Felülés
70 Fekvőtámasz
60 Wall Ball
50 Invertált evezés
40 KB SDHP 20/12kg
30 Burpee
20 Box Jump lelépéssel
10 KB Vállból nyomás 16kg


2014.11.07. Péntek




"Fitness"

17:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt a következő komplexben:

1 Felvétel földről + 1 ölből + 2 Lökés (helyből vagy ollózva)

B.
AMRAP 15'
- 10 Elemelés 60/40kg
- 12 Láb a rúdhoz
- 24 Duplatekerés

C.
Minden 90ik mperc kezdetén 9 percig - 3 kör

- 8 "Hollow rock"
- 6/6 Egylábas román elemelés - nagy súly




2014.11.06. Csütörtök




"Fitness"

11:30 és 17:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt felvételben

B.
Teljesítsd időre:

50 Wall ball

21-15-9
Am. swing
Burpee

100 Duplatekerés

Időlimit: 15 perc

C.
Minden 90-ik másodpercben 9 percig - 3 kör

C1: 0:30-0:45mp Kézállás tartás falnál
C2: 5-6 "Dragon Flag"


"Sport"

19:00

A.
Melegíts be a beülve felvételed 75-85%-ára és teljesítsd az alábbi feladatot 12 perc alatt:

4 x 1 + 1 Felvétel helyből + Felvétel beülve

B
Minden 2-ik perc kezdetén 10 percig - 5 kör

2 Elöl guggolás @80-85%

C.
Minden 90-ik mperc kezdetén 7:30-ig - 5 kör

3 Láblökéses nyomás @80% 1RM

D.
4 kör:

0:30 Helyből felvétel 60/40kg
0:15 Pihenő
0:30 C2B Húzódzkodás
0:15 Pihenő
0:30 Duplatekerés
2 perc pihenő

Teljesíts minél több ismétlést mindhárom feladatban, és próbáld fenntartani az ismétlésszámokat minden körben!


2014.11.05. Szerda



"Fitness"

17:00 és 19:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt szakításban (kezdők: szakítás gyakorlás)

B.
Minden perc kezdetén 15 percig - 5 kör

1. 25 Duplatekerés + 8 Húzódzkodás
2. 12 Burpee
3. 12 Láblökéses nyomás 40/25kg

C.
Minden 2-ik percben 8 percig

1 perc Plank tartás (front, jobb, bal, front)


2014.11.04. Kedd




"Fitness"

11:30 és 17:00h

A.
Melegíts be a hátul guggolás 1RM-ed 70%-ára, utána:

Minden 90-ik másodperc kezdetén 15 percig - 5 kör

A1. 5 Hátul guggolás
A2. 5-6 Erőből húzódzkodás

B.
AMRAP 8'

12 Láb a rúdhoz
9 Szakítás 40/25kg
6 Kézállásban nyomás

C.
Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

C1. 6-8/láb Bolgár guggolás KB-el goblet tartásban
C2. 20 RKC swing


"Sport"

19:00h

A. 
Érj el egy nagy súlyt 12 perc alatt a következő komplexben:

1 Szakítás felhúzás + 1 Ölből szakítás + 1 Ölből szakítás beülve

B. 
Hátul guggolás

Érj el 10 perc alatt egy nehéz 5 ismétléses szettet

C. 
Minden 2 perc kezdetén 8 percig:

3 "Tng" Elemelés @75% 1RM

D.
Teljesítsd időre:

30 Deficit HSPU @20/10es tárcsa

Időlimit: 5 perc

Az 5ik perc után azonnal.....

E.
18-15-12-9-6-3:

Húzódzkodás
Dobozra ugrás lelépéssel (60/50cm)


2014.11.03. Hétfő



"Fitness"

17:00 és 20:00h

A.
Melegíts be az elöl guggolás 1RM-ed 70%-ára, majd:

Minden 90-ik másodperc kezdetén 15 percig - 5 kör

A1. 5 Elöl guggolás
A2. 6/6 KB Vállból nyomás féltérden - nagy súly

B.
AMRAP 8'

8 Thruster 40/25kg
7 Húzódzkodás
6 Burpee

C.
Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

C1. 6-8 Láb a rúdhoz erőből
C2. 6/6 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van. Használj nagyobb súlyt, mint legutóbb!