1. program
Súlyemelés
10 perc
Dolgozz egyre növekvő súllyal: 2 Széles magas kiállás + 1 Szakítás
Erő/Technika
5 perc alatt melegíts be a guggolásra:
10 percig minden 2-ik percben (5 kör) végezd el egymás után:
1) Elöl guggolás -8 ism. 70-75% 1RM (növeld a súlyt ha könnyen megy a 8 ism)
majd rögtön utána:
2) Pistol 4/4 ism.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2. program
15 perc gyakorlás
- 5 perc Láb a rúdhoz - erőből, lendületből
- 5 perc GHD felülés (max mélység, 8-10 ism.)
- 5 perc Falnál guggolás fej feletti tartással ("seprűnyél")
Erő/Technika
10 percig minden 2-ik percben (5 kör) végezd el egymás után:
1) Bolgár guggolás KB -el - 8/8 ism. lábanként
majd rögtön utána:
2) Max.idő Plank tartás
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
MetCon
Teljesítsd időre:
21 Elemelés 60/40kg
21 Húzódzkodás
5 Burpee
15 Felvétel 60/40kg
15 Húzódzkodás
10 Burpee
9 Láblökéses nyomás 60/40kg
9 Húzódzkodás
15 Burpee
Időlimit 10perc
1) Bolgár guggolás KB -el - 8/8 ism. lábanként
majd rögtön utána:
2) Max.idő Plank tartás
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
MetCon
Teljesítsd időre:
21 Elemelés 60/40kg
21 Húzódzkodás
5 Burpee
15 Felvétel 60/40kg
15 Húzódzkodás
10 Burpee
9 Láblökéses nyomás 60/40kg
9 Húzódzkodás
15 Burpee
Időlimit 10perc