2013.09.30.-10.01-02.

1. program

Súlyemelés

10 perc
Dolgozz egyre növekvő súllyal: 2 Széles magas kiállás + 1 Szakítás

Erő/Technika

5 perc alatt melegíts be a guggolásra:

10 percig minden 2-ik percben (5 kör) végezd el egymás után:

1) Elöl guggolás -8 ism. 70-75% 1RM (növeld a súlyt ha könnyen megy a 8 ism)
majd rögtön utána:
2) Pistol 4/4 ism.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. program

15 perc gyakorlás

- 5 perc Láb a rúdhoz - erőből, lendületből
- 5 perc GHD felülés (max mélység, 8-10 ism.)

- 5 perc Falnál guggolás fej feletti tartással ("seprűnyél")

Erő/Technika

10 percig minden 2-ik percben (5 kör) végezd el egymás után:

1) Bolgár guggolás KB -el  -  8/8 ism. lábanként
majd rögtön utána:
2) Max.idő Plank tartás

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MetCon

Teljesítsd időre:

21 Elemelés 60/40kg
21 Húzódzkodás
5 Burpee
15 Felvétel  60/40kg
15 Húzódzkodás
10 Burpee
9 Láblökéses nyomás 60/40kg
9 Húzódzkodás
15 Burpee

Időlimit 10perc