Heti edzésterv: 140106-140112

1.hét

Hétfő

1) Szakítás - dolgozz 10 percig a földről szakításodon és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!

2) EMOM 12' (felváltva végezd: a) első  perc, b) másik perc)
  a) 10-15 Kipping húzódzkodás
  b) 8-8 KB Evezés (nagy súly)

3) WOD: AMRAP 10'
30 Fekvőtámasz (kézelelemés)
20 Felülés
10 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

1) Felvétel - dolgozz 10 percig a földről felvételeden és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!

2) Melegíts be Elemelésben az 1RM-ed 70-75%-ra, utána ezzel a súllyal

E2MOM 10 perc
 - 5 Elemelés, utána rögtön
 - 15 Box Jump

  - a 2 percből fennmaradó idő a pihenő

3) WOD: AMRAP 10'
50 DU
12 Burpee
12 KB AM.swing 24/16kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

1) 15 perc alatt érj el egy nehéz súlyt Felvétel és Lökésben (Felvétel lehet helyből vagy beülve, lökés lehet helyből vagy ollózva)

2) Technika - 10 perc gyakorlás
 - Duplatekerés
 - Láb a rúdhoz

3) WOD: (intervallum munka) 12 perc "barbell cardio"

40" munka/20" pihenő

 - 5 Thruster 40/30kg
 - Maradék időben Ölből felvétel ugyanezzel a súllyal!

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

1) Technika - 10 perc gyakorlás
  - Kipping és/vagy butterfly húzódzkodás
  - Gyűrű - muscle up progresszió

2) E2MOM 10 perc (5 kör)

 - 4 Szakítás 50/35kg, rögtön utána
 - 10 Laterál burpee rúd átugrással

3) WOD: (intervallum munka) 16 kör (15 perc)

1' munka/1' pihenő (felváltva is mehet 2 csoportban a box-ok miatt)

- 15 Duplatekerés
- 5 Box Jump
-  Maradék időben Burpee

**** Cél: minél több Burpee****

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

1) Dolgozz 10 percig egy nehéz 2 pozíciós Szakításon! (Ölből, majd térd alól)

2)  Melegíts be az 1RM Elemelésed 40-50%-ra, utána

EMOM 12' (váltva percenként)
a) 8 Merev lábú elemelés
b) 12-15 Térdfelhúzás függésben (amilyen magasra csak tudod)

3) WOD: AMRAP 10'

- 5 Húzódzkodás
- 10 Kitörés (5/5)
- 15 SDHP 20/15kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------