Heti edzésterv 2013.12.16-22.

Hétfő

A: Szakítás - 1 + 2 ism. (földről + térdtől) + 1 OHS - 10 percig technikázz növekvő súllyal

B: Elöl guggolás - 5-5-3-3-1-1-1

C: WOD

TABATA TIME!

3 kör (12 perc)

- 50/35kg Felvétel: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
- Burpee: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
- 24/16kg KB Am.swing: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
- Box jump: 2 x 20mp munka/10mp pihenő

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: Felvétel - 1 + 2 (földről + ölből) + 1 Lökés - 10 percig növekvő súllyal

B: Hátul guggolás - 5-5-3-3-1-1-1

C: WOD

4 kör

AMRAP 2 perc

- 4 Thruster 50/35kg
- 6 Burpee
- 8 Láb a rúdhoz

- 1 perc pihenő -

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: Vállból nyomás 5-5-3-3-1-1-1

B: 10 perc gyakorlás

- Kettlebell Szakítás (mérsékelt súly - gyakorlás)

C:WOD

1 perc Max.ism: Duplatekerés

3 perc AMRAP

- 5 KB Szakítás - jobb kéz 24/16
- 5 Burpee
- 5 KB Szakítás - bal kéz
- 10 Ugráló kitörés

1 perc Max.ism: Felülés

- 1 perc pihenő -

1 perc Max.ism: KB Am.swing 24/16

3 perc AMRAP

- 5 KB Szakítás - jobb kéz
- 5 Burpee
- 5 KB Szakítás - bal kéz
- 10 Ugráló kitörés

1 perc Max.ism: Duplatekerés

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: Elemelés - 5-5-3-3-1-1-1

B: Gyakorlás:

- Falmászás, Kézállásban nyomás, Kézen járás

C: WOD

5 kör időre:

- 6 Húzódzkodás erőből (kipping nem engedélyezett)
- 9 Burpee tárcsára ugrással
- 12 Ölből Szakítás 40/25kg

Időlimit 12 perc

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: EMOM 8 perc

5 Goblet guggolás 24/16kg, utána
5 Am.swing 24/16kg, utána
5 Felülés KB-el (nyújtott láb, a karok végig merőlegesek a talajra)

A percből a maradék a pihenő!

- 2 perc pihenő -

B: EMOM 8 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 4 kör)

b1. 6 - 8 Kézállásban nyomás (kipping engedélyezett, ha nehezíteni akarod, mehet "deficit")
b2. 12-15 Húzódzkodás

- 5 perc pihenő + felkészülés a WOD-ra

C: WOD

15 perc AMRAP létra

2-2,4-4,6-6,....ameddig a 15 perc alatt eljutsz...

- Elemelés 100/60kg
- Burpee rúd átugrással

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WOD Day

"12 Days of Xmas"

1 Thruster 40/30kg
2 Kitörés 40/30kg (rúd elöl a mellen)
3 Elöl guggolás 40/30kg
4 Húzódzkodás
5 SDHP 40/30kg
6 T2B
7 Box jump 60/50cm
8 KB Am.swing 24/16kg
9 Fekvőtámasz kézelemeléssel
10 Wall ball
11 Dupla tekerés
12 Burpee - Elemelés 40/30kg

A feladat végrehajtása:

Ez gyakorlatilag egy 12 körös feladatsor.
Csináld meg az első feladatot, majd újra az 2-ikat, utána az 1-t!
Ezután újra 3.2. majd 1.
Utána 4.3.2.1.
És így tovább végig, míg el nem éred a 12-es feladatot!!!