Heti edzésterv 2013.12.09-12.15.

Hétfő

A: Ölből felvétel - 3RM 10 perc alatt

B: Hátul guggolás -  5-5-3-3-1-1-1

C: WOD

4 kör

AMRAP 2 perc
 - 4 Thruster 50/35kg
 - 6 Burpee
 - 8 Láb a rúdhoz
   
       - 1 perc pihenő -

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: Vállból nyomás 5-5-3-3-1-1-1

B: 12 perc gyakorlás

 - Kettlebell Szakítás

C:WOD

1 perc Max.ism
  - Duplatekerés
3 perc AMRAP
  - 5 KB Szakítás - jobb kéz  24/16
  - 5 Burpee
  - 5 KB Szakítás - bal kéz
  - 10 Ugráló kitörés
1 perc Max.ism.
  - Felülés

- 1 perc pihenő -

1 perc Max.ism.
  - KB Am.swing 24/16
3 perc AMRAP
  - 5 KB Szakítás - jobb kéz
  - 5 Burpee
  - 5 KB Szakítás - bal kéz
  - 10 Ugráló kitörés
1 perc Max.ism.
  - Duplatekerés
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: Elemelés - 5-5-3-3-1-1-1

B: Gyakorlás:
- Kézállásban nyomás, Kézen járás, Falmászás

C: WOD

5 kör időre:
 - 6 Húzódzkodás erőből (kipping nem engedélyezett)
 - 9 Burpee tárcsára ugrással
 - 12 Ölből Szakítás 40/25kg

Időlimit 12 perc

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: EMOM 8 perc
5 Wall ball, utána
5 Burpee, utána
5 Felülés
A percből a maradék a pihenő!

 - 3 perc pihenő -

B: EMOM 9 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 3 kör)
  b1. 4-5 Kézállásban nyomás
  b2. 12-15 Húzódzkodás
  b3. 10 Dobozra fellépés fej feletti tartásban tárcsával 20/10kg

 - 3 perc pihenő-

C: WOD

15 perc AMRAP létra
1-1, 2-2,3-3,....ameddig a 15 perc alatt eljutsz...
 - KB. Am.swing 24/16g
 - Fekvőtámasz
Minden kör után 20 Duplatekerés

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: Szakítás - 1 + 2 ism. (földről + térdtől) + 1 OHS  - 10 percig technikázz növekvő súllyal

B: Elöl guggolás - 5-5-3-3-1-1-1

C: WOD

TABATA TIME!

3 kör (12 perc)
 - 50/35kg Felvétel: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
 - Burpee: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
 - 24/16kg KB Am.swing: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
 - Box jump: 2 x 20mp munka/10mp pihenő

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Vasárnap

WOD Day

"Legfittebb Termek Tornája Mix WOD"

25 perc AMRAP

30 Duplatekerés

20 Húzódzkodás

10 HSPU

10 Pistol

20 OHS 40/30kg

30 Wall Ball 9/6kg