Heti edzésterv 2013.11.02-07.

Hétfő

A: Vállból nyomás 5 x 2 @90%

B: 12 perc gyakorlás
 - Duplatekerés
 - Húzódzkodás (kipping, butterfly - szalaggal és nélküle)

C:WOD
4 perc AMRAP

2 Elemelés 120/80kg (de max az 1RM 70%-a)
20 Duplatekerés

 - 1 perc pihenő -

6 perc AMRAP

6 Felvétel 60/40kg (felezd az elemelés súlyát)
10 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: Elemelés - 5 x 5  @70-80%

B: Padlón fekvenyomás rúddal 4 x 10 (párban - a páros nem dolgozó fele adja fel a rudat, majd pedig csere)

C: WOD

5 kör időre:
 - 20 KB SDHP 20/12kg
 - 15 Burpee
 - 10 Húzódzkodás

Időlimit 12 perc

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: EMOM 8 perc
5 Wall ball, utána
5 Burpee, utána
5 Felülés
A percből a maradék a pihenő!

 - 3 perc pihenő -

B: EMOM 9 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 3 kör)
  b1. 4-5 Kézállásban nyomás
  b2. 12-15 Húzódzkodás
  b3. 10 Dobozra fellépés fej feletti tartásban tárcsával 20/10kg

 - 3 perc pihenő-

C: WOD

15 perc AMRAP létra
1-1, 2-2,3-3,....ameddig a 15 perc alatt eljutsz...
 - KB. Am.swing 24/16g
 - Fekvőtámasz
Minden kör után 20 Duplatekerés

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: Ölből szakítás - 3RM 10 perc alatt

B: Elöl guggolás - 5 x 2 @90%

C: WOD

TABATA TIME!

3 kör (12 perc)
 - 50/35kg Felvétel: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
 - Burpee: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
 - 24/16kg KB Am.swing: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
 - Box jump: 2 x 20mp munka/10mp pihenő

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: Ölből felvétel - 3RM 10 perc alatt

B: Hátul guggolás -  5 x 2 @90%

C: WOD

4 kör

AMRAP 2 perc
 - 4 Thruster 50/35kg
 - 6 Burpee
 - 8 Láb a rúdhoz
     
       - 1 perc pihenő -

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szombat

WOD Day

25 perc AMRAP

 - 5 Ölböl Felvétel  60/40kg
 - 10 Tapsolós fekvőtámasz
 - 15 Guggolás felugrással