Heti edzésterv 13.11.11-17.

Hétfő

A: 2 pozíciós Szakítás 10 percig (térd alól, ölből)
B: Elöl guggolás - 4 x 3 @85%
C: WOD
Minden perc kezdetén:
3 Szakítás 50/35kg
A maradék időben csinálj annyi duplatekerést, amennyit tudsz!
A cél összesen 200 duplatekerés (600 szimpla tekerés)

Időlimit 15perc

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: 2 pozíciós Felvétel - 10 percig   (térd alól, ölből)
B: Hátul guggolás -  4 x 3 @85%
C: WOD
AMRAP 12 perc
6/6 KB Láblökéses nyomás 24/16kg
9 Burpee
12 KB Am.swing 24/16kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: Vállból nyomás 3 x 5 @75%
B: EMOM 15 perc
Csinálj az 1. percben 2 húzódzkodást, a 2-ikban négyet, a 3-ikban hatot, és így tovább, egész addig, amíg már nem vagy képes végrehajtani az adott ismétlést. Ha még nem telt le a 15 perc, kezd újra 2 ismétléstől a ciklust!
C:WOD
10 perc AMRAP
5 Elemelés 100/65kg
10 Burpee rúd átugrással

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Csütörtök

A: Elemelés - 1RM - 15perc
B: 3 x 10/10 KB nyomás
C: WOD
6 kör időre:
21 Wall Ball
15 Felülés
9 Burpee
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: EMOM 8 perc
5 Burpee tárcsára ugrással (20/10), utána rögtön ua.-al a tárcsával
5 Földről fej fölé (Teljes extenzió)
 - 2 perc pihenő -
B: EMOM 12 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 4 kör)
  b1. 3 Falmászás
  b2. 10 Box Jump
  b3. 40mp hídtartás (1. mellső, 2-3. oldalsó, 4. mellső)
 - 3 perc pihenő-
C: WOD
AMRAP 10 perc
5 Am.swing 24/16kg
10 Pistol váltott lábbal
15 Fekvőtámasz
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szombat - Vasárnap

WOD Day

AMRAP 30 perc

- 30 DU (skálázás: 90 szimpla)

- 20 KB Snatch + Kitörés 10/oldal (skálázás: KB felvétel+nyomás+kitörés)

- 10 Húzódzkodás - Láb a rúdhoz kombó (Skálázás: ugráló húzódzkodás + térd a könyökhöz/térdemelés)

Magyarázat: 
KB Snatch + Kitörés: csinálj 1 KB Snatchet jobb kézzel, majd a súlyt a fej felett tartva kitörés a bal lábbal, ez ismétlődik 10-szer, utána másik oldal...
Húzódzkodás+Láb a rúdhoz: 1 húzódzkodás, majd rögtön 1 láb a rúdhoz, ez a két mozdulat ismétlődik 5-ször...