Heti edzésterv 2013.11.25-12.01.

Hétfő

A: Elemelés - 5 x 5  @70-80%

B: Padlón fekvenyomás rúddal 4 x 10 (párban - a páros nem dolgozó fele adja fel a rudat, majd pedig csere)

C: WOD
6 kör időre:
21 Wall Ball
15 Felülés
9 Burpee

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: EMOM 6 perc
6 Húzódzkodás, utána rögtön
8 Felülés
10 Guggolás

 - 3 perc pihenő -

B: EMOM 12 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 4 kör)
  b1. 10 Am.swing 24/16kg
  b2. 10 Box Jump
  b3. 10 Láb a rúdhoz

 - 3 perc pihenő-

C: WOD
AMRAP 10 perc
20 Wall Ball
30 Fekvőtámasz
40 Duplatekerés

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: Ölből szakítás - 3RM 10 perc alatt

B: Elöl guggolás - 5 x 2 @90%

C: WOD
Minden 2. perc kezdetén 12 percig teljesítsd: (6kör)
 - 8 Ölből felvétel (50/35kg)
 - 8 Wall Ball
 - 8 Burpee

A 2 percből a maradék idő a pihenő!
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: Ölből felvétel - 3RM 10 perc alatt

B: Hátul guggolás -  5 x 2 @90%

C: WOD

4 kör
AMRAP 2 perc
5 Am.swing 24/16kg
5 Burpee
15 Duplatekerés
 - 1 perc pihenő -

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: Vállból nyomás 5 x 2 @90%

B: 15 perc gyakorlás
 - Duplatekerés
 - Húzódzkodás (kipping, butterfly - szalaggal és nélküle)

C:WOD
4 perc AMRAP

2 Elemelés 120/80kg
20 Duplatekerés

 - 1 perc pihenő -

6 perc AMRAP

6 Felvétel 60/40kg
10 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szombat - vasárnap

WOD Day

4 kör 6 perc AMRAP - 2 perc pihenő

#1.
5 Thruster (60/40kg)
10 Húzódzkodás

#2.
20 DU  (60 szimpla)
10 Burpee

#3.
3 Szakítás 60/40kg
10 Láb a rúdhoz

#4.
10 Fekvőtámasz kézelemeléssel
10 Box jump 60/40cm