Heti edzésterv 2013.11.04-10.

Hétfő

A: Felvétel technika - 12 percig  (csípő robbantás, gyors könyök....)
B: Hátul guggolás - 3 x 5 @75%
C: WOD
AMRAP 12 perc
6 Thruster 40/30kg
9 Láb a rúdhoz
12 Burpee rúd feletti laterális átugrással

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: Láblökéses nyomás - 3RM
B: Húzódzkodás technika
3 x 3-5 alsófogással állig
3 x 3-5 alsófogással mellkasig
3 x 3-5 felső fogással állig
3 x 3-5 felső fogással mellkasig

Gumiszalag nem használható, partner segít emelni a lábat, ha szükséges.

C:WOD
40-30-20-10
KB Am.swing 24/16kg
KB kitörés 24/16kg (lépés)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Szerda

A: Elemelés - 1RM - 15perc
B: 3 x 10/10 KB nyomás
C: WOD
21 Fallabda
42 Felülés
15 Fallabda
30 Felülés
9 Fallabda
18 Felülés
15 Fallabda
30 Felülés
21 Fallabda
42 Felülés

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: EMOM 8 perc
5 Burpee tárcsára ugrással (20/10), utána rögtön ua.-al a tárcsával
5 Földről fej fölé (Teljes extenzió)
 - 2 perc pihenő -
B: EMOM 12 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 4 kör)
  b1. 3 Falmászás
  b2. 10 Box Jump
  b3. 40mp hídtartás (1. mellső, 2-3. oldalsó, 4. mellső)
 - 3 perc pihenő-
C: WOD
AMRAP 10 perc
3 HSPU
9 KB AM.swing 24/16kg
30 Duplatekerés
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: Szakítás technika 10 percig
B: Elöl guggolás - 3 x 5 @75%
C: WOD
4 kör:
7 Szakítás 50/35kg
14 Laterál Box jump 50/40cm (fiúk padon átugrassál is csinálhatják)
21 Wall Ball

Időlimit 15perc

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WOD Day

30 perc AMRAP

5 Láblökéses nyomás  60/40kg
1 kör "Cindy" (5 Húzódzkodás, 10 Fekvőtámasz kézelemeléssel, 15 Guggolás)
7 Felvétel  60/40kg
2 kör "Cindy"
9 Elemelés  60/40kg
3 kör "Cindy"

  -  Megj.: A használt súly maximuma 60/40kg, de amennyiben a láblökéses nyomásban ez a súly nagyobb, mint az 1 ism.maxod 70%-a, skálázd le!!