Hétfő
1) Felvétel - dolgozz 10 percig a földről felvételeden és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!
2) Melegíts be Elemelésben az 1RM-ed 70-75%-ra, utána ezzel a súllyal
E2MOM 10 perc
- 5 Elemelés, utána rögtön
- 15 Box Jump
- a 2 percből fennmaradó idő a pihenő
3) WOD: AMRAP 10'
- 7 Szakítás 40/25kg
- 7 Elöl guggolás 40/25kg
- 7 Láb a rúdhoz
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kedd
1) Szakítás - dolgozz 10 percig a földről szakításodon és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!
2) EMOM 12'
a) Egyik percben: 10-15 Kipping húzódzkodás
b) Másik percben: 8-8 KB Evezés (nagy súly)
3) WOD:
AMRAP 10'
- 10 Láblökéses nyomás 40/30kg
- 10 Box Jump 60/50cm
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Szerda
1) Technika - 10 perc gyakorlás
- Kipping és/vagy butterfly húzódzkodás
- Gyűrű - muscle up progresszió
2) E2MOM 10 perc (5 kör)
- 4 Szakítás 50/35kg, rögtön utána
- 10 Laterál burpee rúd átugrással
3) WOD: (intervallum munka) 16 kör (15 perc)
1' munka/1' pihenő (felváltva is mehet 2 csoportban a box-ok miatt)
- 8 Burpee doboz átugrással
Maradék időben KB Am.swing 24/16kg
**** Cél: minél több SWING****
- Kipping és/vagy butterfly húzódzkodás
- Gyűrű - muscle up progresszió
2) E2MOM 10 perc (5 kör)
- 4 Szakítás 50/35kg, rögtön utána
- 10 Laterál burpee rúd átugrással
3) WOD: (intervallum munka) 16 kör (15 perc)
1' munka/1' pihenő (felváltva is mehet 2 csoportban a box-ok miatt)
- 8 Burpee doboz átugrással
Maradék időben KB Am.swing 24/16kg
**** Cél: minél több SWING****
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Csütörtök
1) 15 perc alatt érj el egy nehéz súlyt Felvétel és Lökésben (Felvétel lehet helyből vagy beülve, lökés lehet helyből vagy ollózva)
2) Technika - 10 perc gyakorlás
- Duplatekerés
- Láb a rúdhoz
3) WOD: (intervallum munka) 12 perc "barbell cardio"
40" munka/20" pihenő
- 3 Felvétel ( az 1.-ben elért súly 60%)
- Maradék időben Laterál Burpee
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Péntek
1) EMOM 10 perc (5 perc bemelegítéssel)
- 2 Felvétel földről (a múlt hét szerdán elért Felvétel súllyal! 1RM @80-85%)
2) EMOM 10 perc
- Egyik percben: 8-10 Gyűrűn evezés
- Másik percben: 6/6 KB Szakítás
3) WOD:
AMRAP 10 perc
- 10 Thruster 40/30kg
- 10 Fekvőtámasz kézelemeléssel
- 10 Guggolás
2) Technika - 10 perc gyakorlás
- Duplatekerés
- Láb a rúdhoz
3) WOD: (intervallum munka) 12 perc "barbell cardio"
40" munka/20" pihenő
- 3 Felvétel ( az 1.-ben elért súly 60%)
- Maradék időben Laterál Burpee
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Péntek
1) EMOM 10 perc (5 perc bemelegítéssel)
- 2 Felvétel földről (a múlt hét szerdán elért Felvétel súllyal! 1RM @80-85%)
2) EMOM 10 perc
- Egyik percben: 8-10 Gyűrűn evezés
- Másik percben: 6/6 KB Szakítás
3) WOD:
AMRAP 10 perc
- 10 Thruster 40/30kg
- 10 Fekvőtámasz kézelemeléssel
- 10 Guggolás
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése