Hétfő
1) Felvétel - dolgozz 10 percig a földről felvételeden és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!
2) Melegíts be Elemelésben az 1RM-ed 60%-ra, utána ezzel a súllyal
E2MOM 10 perc 5kör
- 10 Elemelés, utána rögtön
- 10 Box Jump
- a 2 percből fennmaradó idő a pihenő
3) WOD: CrossFit Games Open 11.4
AMRAP 10 perc
60 Burpee rúddal szemben, átugrással
30 OHS 55/40kg
10 Muscle up (15 Mell a rúdhoz húzódzkodás v. 20 Húzódzkodás)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kedd
1) Szakítás - dolgozz 10 percig a földről szakításodon és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!
2) EMOM 12'
a) Egyik percben: 8-10 Kipping húzódzkodás
b) Másik percben: 10-10 KB Evezés (nagy súly)
3) WOD:
10 kör időre
- 10 Wall Ball
- 2 Szakítás 50/35kg
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Szerda
1) EMOM 12 perc (felváltva a feladatok a perc kezdetén)
- 5 Húzódzkodás erőből (akinek megy 2-3 muscle up)
- 5 HSPU (lehet deficit is)
- 10 Burpee
2) EMOM 6 perc (7 kör: 0:00, 1:00, 2:00, 3:00, 4:00, 5:00, 6:00)
- 3 Szakítás @70-75% 1RM
3) WOD: (intervallum munka) 7 kör (13 perc)
1' munka/1' pihenő (felváltva is mehet 2 csoportban a box-ok miatt)
- 4 Thruster 40/30kg
- 6 Burpee doboz átugrással
Maradék időben Felvétel és lökés 40/30kg
**** Cél: minél több Cl&J ****
- 5 Húzódzkodás erőből (akinek megy 2-3 muscle up)
- 5 HSPU (lehet deficit is)
- 10 Burpee
2) EMOM 6 perc (7 kör: 0:00, 1:00, 2:00, 3:00, 4:00, 5:00, 6:00)
- 3 Szakítás @70-75% 1RM
3) WOD: (intervallum munka) 7 kör (13 perc)
1' munka/1' pihenő (felváltva is mehet 2 csoportban a box-ok miatt)
- 4 Thruster 40/30kg
- 6 Burpee doboz átugrással
Maradék időben Felvétel és lökés 40/30kg
**** Cél: minél több Cl&J ****
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Csütörtök
1) EMOM 12 perc (felváltva a feladatok a perc kezdetén - 4 kör)
- 30 Duplatekerés
- 8-10 Láb a rúdhoz
- 12 Wall Ball
2) EMOM 6 perc (7 kör: 0:00, 1:00, 2:00, 3:00, 4:00, 5:00, 6:00)
- 3 Felvétel + 1 Lökés @65-70% 1RM
3) WOD: (intervallum munka) 10 perc
40" munka/20" pihenő
- 2 Bear complex (Felvétel-Elöl guggolás- Lábl.nyomás-Tarkón guggolás-Lábl.nyomás) 40/30kg
- ME Burpee
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Péntek
1) 10 perc alatt érj el egy nagy súlyt:
1 Felvétel + 2 Lökés
2) EMOM 8 perc
3 Elöl guggolás @70-75% 1RM
3) WOD:
AMRAP 12 perc
- 30 Duplatekerés
- 20 WallBall
- 10 Am.swing 24/16kg
- 30 Duplatekerés
- 8-10 Láb a rúdhoz
- 12 Wall Ball
2) EMOM 6 perc (7 kör: 0:00, 1:00, 2:00, 3:00, 4:00, 5:00, 6:00)
- 3 Felvétel + 1 Lökés @65-70% 1RM
3) WOD: (intervallum munka) 10 perc
40" munka/20" pihenő
- 2 Bear complex (Felvétel-Elöl guggolás- Lábl.nyomás-Tarkón guggolás-Lábl.nyomás) 40/30kg
- ME Burpee
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Péntek
1) 10 perc alatt érj el egy nagy súlyt:
1 Felvétel + 2 Lökés
2) EMOM 8 perc
3 Elöl guggolás @70-75% 1RM
3) WOD:
AMRAP 12 perc
- 30 Duplatekerés
- 20 WallBall
- 10 Am.swing 24/16kg
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése