Heti edzésterv 140217-140221

Hétfő

1) Szakítás - dolgozz 10 percig a földről szakításodon és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!

2) EMOM 12' (felváltva végezd: a) első perc, b) másik perc)

a) 8-10 Kipping húzódzkodás

b) 10-10 KB Evezés (nagy súly)

3) WOD: AMRAP 10'

30 Wall Ball
20 Felülés
10 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

1) Felvétel - dolgozz 10 percig a földről felvételeden és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!

2) Melegíts be Elemelésben az 1RM-ed 60%-ra, utána ezzel a súllyal
E2MOM 10 perc 5kör

- 10 Elemelés, utána rögtön
- 10 Box Jump

- a 2 percből fennmaradó idő a pihenő

3) WOD: CFG Open 11.1

AMRAP 10'

30 DU
15 Szakítás 30/20kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

1) 15 perc alatt érj el egy nehéz súlyt 2 Felvétel és 1 Lökésben (Felvétel lehet az első helyből a második beülve, ha tudod a technikát, lökés legyen helyből)

2) Technika - 5-7 perc gyakorlás

- Duplatekerés vagy
- Láb a rúdhoz

3) WOD: (intervallum munka) 14 perc összesen

AMRAP 3" x 4

6 Láblökéses nyomás 50kg
9 Elemelés 50kg
12 Dobozra fellépés 60/50cm (össz)

1 perc pihenő

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

1) Technika - 5-7 perc gyakorlás
- Kipping és/vagy butterfly húzódzkodás

2) E2MOM 12 perc (6 kör)

- 4 Szakítás 40/30kg, rögtön utána
- 4 Laterál burpee rúd átugrással
- 4 Hátul guggolás 40/30kg (földről felvéve és tarkóra téve)
- 4 Laterál burpee rúd átugrással

3) WOD: (intervallum munka) 16 kör (15 perc)

1' munka/1' pihenő

- 4 KB SDHP
- 8 Burpee
- Maradék időben Am.swing 24/16kg

**** Cél: minél több Amswing****

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

1) Dolgozz 10 percig egy nehéz 2 pozíciós Szakításon! (Földről majd ölből)

2) Melegíts be az 1RM Felvételed kb. 55-60%-ra, utána

EMOM 12' (váltva percenként)

a) 8 "Jó reggelt" gyakorlat
b) 10-12 Láb a rúdhoz (Térd a könyökhöz)

3) WOD:

Teljesítsd 10 perc alatt:

 25 Burpee
utána rögtön:

3kör

- 10 Húzódzkodás
- 10 Fekvőtámasz
- 10 Thruster 30/20kg

Maradék időben Max.ism Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------